Полезные привычки помогают есть меньше сахара каждый день и худеть

Питание

Кравченко Ксения Александровна

Cтудентка (6 курс) Киевского ГМУ, специальность «Гастроэнтерология»

Чтобы меньше есть сахара, нужно обзавестись полезными привычками и контролировать вредные. Злоупотребление сладким угрожает здоровью негативными последствиями: повышенным артериальным давлением, сахарным диабетом, ожирением и другими. Всемирная организация здравоохранения в своих рекомендациях указывает: на долю свободных сахаров в повседневном рационе должно приходиться до 10% от суммы потребленных калорий. Подсчитать точное количество безопасного для здоровья сахара можно так: суточная норма калорий взрослого человека равна 2500 ккал. 10% от этого количества – 250 ккал. Столько содержат 65 г сахара, то есть 1,5 чайные ложки.

POLEZNYE-PRIVYCHKI-POMOGAYUT-EST-MENSHE-SAHARA-KAZHDIY-DEN-I-HUDET

Соблюсти такую норму трудно, ведь во множестве продуктов в составе есть глюкоза, сироп, рафинад. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации подсказывают, как контролировать потребление сахара. Для этого в повседневной жизни стоит обзавестись несколькими полезными привычками.

Сахарницу убрать подальше от глаз

Часто за столом рука сама собой тянется добавить сахар или варенье в чай, кофе, кашу. Если поставить сахарницу в труднодоступное место, то все чаще о ней станут забывать. Такой же хороший результат дает уменьшение указанных в рецептах выпечки порций подсластителей. Не надо убирать из рецептуры сахар полностью, но сокращение его процентного содержания в два раза существенно уменьшит объем потребляемых калорий.

Читать этикетки внимательно

Положение сахара или его аналогов в перечне ингредиентов того или иного продукта на полке супермаркета подскажет опытному покупателю, стоит ли делать покупку или лучше поискать менее калорийный товар. Чем ближе к началу перечня сахар, тем выше его содержание. Если же ни в начале, ни в конце списка обнаружить рафинад не удалось, расслабляться рано. Синонимов придумано великое множество:

  • тростниковый или коричневый сахар;
  • кристаллическая или обыкновенная фруктоза;
  • сироп кукурузный, кленовый, рисовые и прочие;
  • подсластитель из кукурузы или других злаков;
  • мед;
  • глюкоза и сахароза;
  • меласса;
  • мальтоза;
  • декстроза.

Не только состав дает ценную подсказку, но и содержание углеводов в продукте. И все-таки только точное содержание сахара – это наиболее ценная для удачной покупки информация. Например:

  • 22,5 г сахара и выше в 100 г продукта – это слишком много;
  • от 5 г до 22,5 г – в пределах допустимого;
  • менее 5 г – идеальный выбор.

Не приходится сомневаться в завышенной концентрации углеводов в следующих продуктах:

  • газировка,
  • сладкий холодный чай;
  • соки из фруктов в коробках тетра-пак;
  • любые конфеты;
  • мюсли с сухофруктами и цукатами;
  • варенья и джемы;
  • продукция из шоколада;
  • выпечка.

Сахар можно менять на альтернативные продукты

Когда рука уже готова схватить привычную сладкую вкусняшку, стоит подумать о ее замене на менее опасный для здоровья аналог.

Хочется

Стоит купить

Йогурт с фруктовыми наполнителями

Йогурт без добавок, отдельно свежие фрукты

Газировка или лимонад

Минералка и цитрусовые

Сок в пакете

Фрукты или ягоды

Творожный сырок

Творог со вкусом ягод или фруктов

Бутерброд с шоколадной пастой

Тост с бананом и арахисовым маслом без сахара

Кетчуп

Яблочный соус

При готовке от сахара можно отказаться, заменив его натуральными растительными подсластителями. У некоторых из них имеются дополнительные полезные качества:

  1. Стевия – этот экстракт обладает способностью понижать артериальное давление, помогает поддерживать в норме уровень сахара людям с диабетом II типа.
  2. Эритритол – спирт из фруктов. Подсчитано, что его сладость – это около 70% от ощущений от рафинада. Калорийность эритритола существенно меньше, что не вызывает при употреблении резкого скачка вверх уровня глюкозы в крови.
  3. Ксилит – овощной спирт, приблизительно равный по калорийности сахару. Он не наносит вреда зубам и не поднимает резко уровень глюкозы в крови.

Сладкие газировки лучше оставлять в магазине

Питательной ценностью такие напитки не обладают, а чувство насыщения дают на очень короткое время. Емкость объемом 350 мл может содержать до 10 чайных ложек сахара в себе. Достаточно каждый день выпивать всего одну такую баночку, чтобы уже через год стать тяжелее на 6,75 кг.

Похожим образом дело обстоит с соками, смузи. После механической обработки фруктовые соки лишаются клетчатки, дающей чувство длительного насыщения. Сахара же в них очень много, но вместо утоления голода аппетит только подскакивает вверх. Человеку несопоставимо легче выпить литр сока, чем съесть равнозначное количество свежих фруктов.

POLEZNYE-PRIVYCHKI-POMOGAYUT-EST-MENSHE-SAHARA-KAZHDIY-DEN-I-HUDET_1

Подсчитано, что в среднем за год житель Мексики выпивает до 162 л сладких газированных напитков. Это отражается на статистике смертности в стране. Среди тех, кто умер в возрасте младше 45 лет, около 30% слишком часто утолял жажду сладкой газировкой.

Иначе дело обстоит в Японии. Там у местного населения в почете несладкие напитки. Статистика смертности среди граждан старше 65 лет показывает, что менее 1% умерших этого возраста стали жертвами любви к сладкой газировке.

Фруктами можно сдерживать тягу к сладкому

В яблоках, грушах, апельсинах, сливах, хурме очень много клетчатки, витаминов, ценных минералов и сложных углеводов. Съедая фрукт вместо конфеты, можно не сомневаться – усваиваться он будет не в пример дольше. Пользы же организму принесет намного больше.

Калории во фруктах есть, но они имеют низкую плотность. Энергетическая ценность крупного яблока такая же, как у стакана газировки. Но при съедании фрукта чувство сытости сохранится намного дольше. Порезанные на кусочки яблоки, апельсины, бананы, клубнику, сливы можно добавлять в утреннюю кашу или различные десерты вместо сахара и джемов. Их вкус нисколько от этого не пострадает.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.