Восполнение углеводного дефицита после тренировок

Полезные советы

Кравченко Ксения Александровна

Cтудентка (6 курс) Киевского ГМУ, специальность «Гастроэнтерология»

Это ложная информация, так как понятия «углеводного окна» в этом случае не существует. Употреблять углеводную пищу для восстановления сил и увеличения мышц не следует.

Углеводно-белковое или анаболическое окно – это время, которое наступает сразу после интенсивного курса тренировки в тренажерном зале. Это период, составляющий 30-60 минут сразу после занятий. Считается, что в это время метаболизм находится на пике, и организм может усвоить любую пищу, восстанавливая мышечную ткань. Это правило работает только отчасти и касается только профессиональных спортсменов, которые каждый день испытывают повышенные физические нагрузки.

VOSPOLNENIE-UGLEVODNOGO-DEFITSITA-POSLE-TRENIROVOK

Да, углеводы и белки помогают восстанавливаться мышцам

Во время тренировки происходит разрушение мышечных волокон под воздействием повышенной нагрузки. В результате после завершения тренировки мышцы восстанавливаются и растут, если в организм поступает дополнительное количество белков и углеводов.

Белки обеспечивают восстановление и рост мышц, а углеводы способствуют выработке инсулина и гликогена, которые увеличивают способность мышечной ткани к восстановлению и росту. Инсулин обеспечивает поддержание глюкозы в крови на нужном уровне для этого процесса регенерации и роста мышечной ткани, а гликоген обеспечивает поставку дополнительной энергии организму.

Да, 30—60 минут после тренировки — «особенные»

Углеводное окно закрывается для более быстрого восстановления мышечной ткани за счет выработки гликогена из глюкозы, который происходит в два этапа. Само «окно» приходится на первый этап, который продолжается от получаса до часа. Именно в это время клеточная мембрана мышечной ткани лучше всего воспринимает основного поставщика энергии – глюкозу. Если в это время употребить углеводно-белковую мышцу, то восстановление и рост мышечной ткани будет происходить быстрее.

Но есть два «но»

В действительности, есть сразу после тренировки нужно тем, кто профессионально занимается спортом. У профессиональных спортсменов тренировки проводятся два раза в день, поэтому им требуется больше белков и углеводов, поставляющих глюкозу и гликоген мышцам.

Обычные люди, которые тренируются 3-4 раза в неделю для поддержания хорошей физической формы, не испытывают таких высоких нагрузок. У них нет потребности в закрытии углеводного окна. Вся пища, которая съедается сразу после тренировки в этом случае усваивается обычным способом и зачастую откладывается в лишние килограммы, а не способствует росту мышечной ткани.

Обычный человек, который ест сразу после тренировки, зачастую передает, что в конечном итоге способствует набору лишнего веса, а не поддержанию хорошей физической формы.

«А как быть со спортивным питанием?»

Специальные углеводно-белковые смеси, или гейнеры, подходят только тем, кто тренируется по специальной программе увеличения мышечной ткани, испытывая повышенные нагрузки. Есть гейнеры тем, кто посещает спортзал ради поддержания здоровья и не занимается по особой программе тренировок, направленной на увеличение конкретной группы мышц, не стоит.

Тем, кто ходит в тренажерный зал два раза в неделю, следует придерживаться рекомендаций инструктора и следить за потреблением калорий в течение дня.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.