10 минутная кардио-тренировка

Сжигайте калории, худейте и прекрасно себя чувствуйте с помощью этой 10-минутной домашней кардио-тренировки для аэробного фитнеса.

Если у вас есть скакалка, вы можете заменить одно из упражнений на 60-секундную тренировку на скакалке.

Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендуемые 150 минут аэробной активности каждую неделю. Отлично подойдёт как девушкам, так и мужчинам. Тренировка идеально подходит для проведение в домашних условиях.

Прежде чем начать, разогрейтесь с помощью 6-минутной разминки. После тренировки сделайте 5-минутную заминку, чтобы остыть и расслабиться.

Ракетные прыжки: 2 подхода по 15-24 повторений

Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и положите руки на колени.

Подпрыгните, поднимая руки прямо над головой и вытягивая все тело. Мягко приземлитесь, переставьте ноги и повторите.

Для более сложной задачи начните с более низкого положения на корточках и удерживайте гирю или бутылку с водой обеими руками по центру груди.

Отдых: ходьба или бег трусцой на месте в течение 15-45 секунд.

Прыжки звездой: 2 подхода по 15-24 повторений

Исходное положение: чтобы сделать звездный прыжок, встаньте прямо, опустите руки вдоль тела и слегка согните колени.

Подпрыгните, вытягивая руки и ноги в стороны в виде звезды в воздухе.

Приземляйтесь мягко на согнутые колени, опуская руки.

Во время упражнения держите пресс  напряженным, а спину прямой.

Приседания: 2 подхода по 15-24 повторений

Исходное положение: приседайте так, чтобы колени были почти под прямым углом, а бедра параллельно полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

В качестве менее энергичной альтернативы сделайте обычные приседания.

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела или вытяните вперед для равновесия.

Отдых: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Обратный степ: 2 подхода по 15-24 повторений

Исходное положение: отставьте правую ногу назад и сделайте взмах обеими руками вперед, затем повторите тоже самое движение с противоположной ногой. Движения должны быть ритмичными и непрерывными.

Смотрите вперед, не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног.

Для большей сложности переставляйте ноги в прыжке.  Не забывайте, что для мягкого и упругого приземления колени должны быть полусогнуты. Задняя пятка всегда должна быть оторвана от пола.

Отдых: ходьба или бег трусцой на месте от 15 до 45 секунд.

Берпи: 2 подхода по 15-24 повторений

Чтобы выполнить бёрпи, вам нужно поэтапно делать следующие движения.

  • Встаньте (1).
  • Сядьте на корточки, положив руки на землю (2).
  • Переместите тело в положение отжимания (3).
  • Вернитесь в положение сидя (4)
  • Подпрыгните, вытягивая руки над головой (5).

Чтобы упростить бёрпи, пропустите положение отжимания (3) и сразу из положения сидя подпрыгивайте вверх.

Теперь остыньте с помощью этой 5-минутной заминки.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.