10 минутная тренировка на пресс

Укрепите мышцы живота и сделайте живот плоским с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.

Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы - мышцы вокруг туловища и подойдут как для девушек, так и для мужчин. Выполнять их можно, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале.

Прежде чем начать, разогрейтесь с помощью этой 6-минутной разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Скручивание

Цель: мышцы живота.

Мужчина лежит на спине на полу, колени согнуты, ступни на полу, на ширине плеч, руки на бедрах

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюйма от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 скручиваний живота.

Подсказки:

  • При вставании не упирайтесь шеей в грудь.
  • Не отрывайте голову от пола.

Бокове скручивание

Цель: косые мышцы

Мужчина лежит на спине, колени согнуты и перекатываются набок на пол. Руки скрещены на груди.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 10 см от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

Подсказки:

  • При вставании не упирайтесь шеей в грудь.
  • Не отрывайте голову от пола.

Планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Мужчина лежит лицом вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног, с прямыми ногами и поднятыми бедрами, образуя прямую линию от головы до пальцев ног.

Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите ноги прямо, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения держать пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

Подсказки:

  • Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
  • Вы должны смотреть в пол.
  • Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.

Боковая планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Мужчина лежит на боку, опираясь на локоть, с поднятыми по прямой линии ногами и бедрами с головы до пят.

Лягте на бок, опираясь на локоть. Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Держите шею вытянутой, а плечи опущенными. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

Подсказки:

  • Во время упражнения держите бедра вперед.
  • Не позволяйте нижней части спины опускаться.
  • Для более легкого варианта выполняйте боковую планку, поставив колени на пол.

Скручивание с поднятыми ногами

Цель: нижняя часть живота.

Мужчина лежит на спине с поднятыми верх ногами и  ягодицами

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.

Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь. Выполните 12 раз.

Подсказки:

  • При вставании не упирайтесь шеей в грудь.
  • Не подтягивайте шею руками.

Регулярно делайте эти тренировки в комплексе с другими упражнениями и плоский живот с кубиками вам гарантирован!

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.