10-минутная тренировка на руки

Избавьтесь от дряблых мышц с помощью этой 10-минутной тренировки для рук.

Эти упражнения направлены для укрепление трицепсов и бицепсов, а также захватывают мышцы верхней части тела, плечи и груди. Тренировку можно проводить, как в тренажёрном зале, так и дома, подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

Перед тем как начать, разогрейтесь с помощью 6-минутной разминки. А после тренировки расслабьтесь, сделав 5-ти минутную растяжку.

Отжимания

Цель: руки, плечи и грудь.

Руки на ширине плеч, полностью вытянуты, ладони плоские, пальцы смотрят вперед. Ноги прямые, колени оторваны от пола. Ваше тело должно образовывать жесткую прямую линию с головы до пят. Опуститесь, согнув руки в локтях в стороны, пока ваша грудь не окажется примерно на 5 см от пола. Выпрямите руки. Повторите 10-15 раз.

Подсказки:

  • Не позволяйте бедрам опускаться, когда вы опускаете тело.
  • Не выгибайте верхнюю часть спины при обратном отталкивании.
  • Для более легкого варианта выполняйте отжимание, поставив колени на пол.

Отжимания от стены узким хватом

Цель: трицепсы.

Встаньте на расстоянии вытянутой руки (или, если сложнее, дальше) от стены. Положите руки на стену на уровне груди и на ширине плеч или ближе. Более плотный хват проработает ваши трицепсы сильнее. Сжав локти, согните руки так, чтобы тело опускалось к стене. Позвольте пяткам оторваться от пола, когда вы прислоняетесь к стене, чтобы тело оставалось прямым. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Подсказки:

  • Во время упражнения ваше тело должно образовывать жесткую планку с головы до ног.
  • Для большей сложности выполняйте упражнение, положив руки на устойчивый стул или на пол.

Отжимания на скамье

Цель: трицепс

Сядьте на устойчивый стул, взявшись руками за края по обе стороны от себя. Сдвиньте ступни вперед, чтобы приподнять ягодицы со стула. Колени держите на ширине плеч и согните под углом 90 градусов. Опуститесь, согнув руки примерно на 90 градусов, держа локти согнутыми. Вернитесь вверх и повторите 10-15 раз.

Подсказки:

  • Не поднимайте бедра вверх, когда вы отталкиваетесь.
  • Для облегчения выполняйте отжимания без стула, положив руки на пол.
  • Для большей сложности выполняйте отжимания лежа на прямых ногах.

Упражнение на трицепсы

Цель: трицепсы.

Встаньте на правое колено и наклонитесь вперед. Поднимите локоть позади себя, держа руку согнутой примерно на 90 градусов. Выпрямите левый локоть, чтобы поднять руку за собой настолько, насколько вам удобно. Согните локоть, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 раз. Затем поменяйте колени и выполните упражнение другой рукой.

Подсказки:

  • Локоть, выполняющий отдачу, должен оставаться поднятым во время упражнения.
  • Чтобы усложнить задачу, выполните упражнение с весом, например, гантелью или бутылкой воды.
©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.