10 минутная тренировка на ягодицы и бедра

Приведите в тонус ваши ягодицы с помощью этой 10-минутной тренировки.

Эти упражнения помогут вам сделать ягодицы упругими и укрепить бедра и спину. Тренировку можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

Перед тем как начать, разогрейте  ваши мышцы с помощью 6-минутной разминки. После тренировки расслабьте ваши мышцы,  сделав 5-минутную растяжку.

Приседания

Цель: спина и ноги

Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, а руки вытянуты вперед.

Опуститесь, согнув колени, как если бы вы собирались сесть на стул. Опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, стараясь держать бедра параллельно полу. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Повторите 8-10 раз.

Подсказки:

  • Держите спину прямо и смотрите вперед
  • держите свой вес одинаковым между пальцами ног и пятками
  • не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног

Подъем ног лежа на боку

Цель: ягодицы и поясница.

Лягте на правый бок, правое колено согнуто под углом 90 градусов, а левая нога прямая и находится на одной линии со спиной.

Прижмите пальцы левой руки к верхней части ягодиц, чтобы левое бедро слегка наклонялось вперед. Поднимите левую ногу как можно выше, не отклоняя бедра назад. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 8-10 раз и повторите с другой стороны.

Подсказки:

  • поднимите ногу, удерживая ее на уровне спины
  • чувствуете, как сокращаются мышцы ягодиц, когда вы поднимаете ногу
  • держите мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения

Мостик

Цель: ягодицы и поясница.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пятки к ягодицам. Ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.

Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц. Плавно опуститесь в исходное положение.

Повторите 8-10 раз.

Подсказки:

  • не позволяйте своим коленям выпирать наружу
  • держите подбородок слегка втянутым
  • сжимайте ягодицы, а не подколенные сухожилия, когда поднимаетесь

Выбросы ногой назад

Цель: ягодицы и поясница.

Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.

Держа правую ногу согнутой под углом 90 градусов, поднимите ее как можно выше, сжимая ягодицы. Опустите в исходное положение.

Повторите 8-10 раз каждой ногой.

Подсказки:

  • держите шею вытянутой и плечи прямыми
  • не выгибайте спину, когда поднимаете ногу
  • для большей сложности выполняйте подъем с прямой ногой

Выпады

Цель: ноги и ягодицы.

Стоя прямо, ноги вместе, правой ногой сделайте шаг вперед.

Медленно согните колени, пока обе ноги не станут почти под прямым углом. Правое колено не должно выходить за пальцы ног, а левое колено не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 8-10 раз, прежде чем сменить ногу.

Подсказки:

  • держите спину прямо и смотрите прямо перед собой
  • не позволяйте переднему колену выходить за пальцы ног
  • держите пресс в напряжении во время упражнения

Регулярно делайте эти упражнения в комплексе с другими упражнениями и ваши ягодицы и бедра станут подтянутыми и упругими!

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.