про100мед10 минутная укрепляющая тренировка
Похудеть и укрепить мышцы ягодиц, живота, ног и рук вы сможете с помощью этой 10-минутной домашней тренировки.
Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (кистевой тренажер). Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.
Эти тонизирующие упражнения на всё тело подойдут как девушкам, так и мужчинам. Тренировки отлично подходят для проведения в домашних условиях.
Прежде чем начать, разогрейтесь с помощью этой 6-минутной разминки.
После этого остыньте с 5-минутной растяжкой.
Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений
Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони плоские, пальцы смотрят вперед. Поставьте колени на пол.
Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она была на 5 см над полом. Поднимитесь и сделайте повтор.
Полное отжимание
Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони плоские, пальцы смотрят вперед. Ноги держите прямо, колени не должны касаться пола.
Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она была на 5 см над полом, а локти под прямым углом.
Все время держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.
Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений
Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу сзади вас, пальцы рук направлены к вашему телу.
Вначале поднимите бедра. Затем медленно согните руки в локтях, опустите тело вплотную к полу и медленно поднимитесь вверх, но не фиксируйте локти.
Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.
Упражнение для плеч: 2 подхода по 12-24 повторений
Поместите эспандер под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, кулаки подняты на уровень плеч.
Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не сойдутся, а затем расширьте захват, возвращая руки в исходное положение.
Упражнение для плеч с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону
Встаньте в позицию, выставив вперед правую ногу. Поместите эспандер под правую ступню и держитесь за оба конца.
Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Упражнение на бицепсы: 2 подхода по 12-24 повторения
Поставьте ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под одну или две ноги, если хотите усложнить задачу. Мышцы живота и ягодиц держите напряженными.
Возьмите тренажер обеими руками, так чтобы ладони смотрели вверх.
Согните руки в локтях, поднимая кулаки к плечам, держа локти прижатыми к телу.
Медленно опустите эспандер. Повторите.
Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандер под обе ноги. Мышцы живота и ягодиц держите напряженными.
Возьмите тренажер обеими руками, так чтобы ладони смотрели вниз и опустите руки вдоль тела.
Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи. Медленно опустите и повторите.
Приседания: 2 подхода по 15-24 повторения
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.
Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, бедра должны быть параллельны полу.
Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Выпады: 1 подход от 15 до 24 повторений на каждую ногу
Встаньте в стойку, выставив правую ногу вперед, а левую назад. Медленно согните колени, делая выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.
Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.
Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.
Скручивание: 2 подхода по 15-24 повторений
Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.
Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.
Не упирайтесь шеей в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.
Упражнение на спину (лодочка): 2 подхода по 15-24 повторения
Лягте на грудь и положите руки на виски или вытяните вперед, чтобы было сложнее.
Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7,5 см и медленно опустите вниз.
Держите шею вытянутой и смотрите вниз во время выполнения упражнения.
Теперь остыньте с помощью 5-минутной растяжки.
