10 минутная укрепляющая тренировка

Похудеть и укрепить мышцы ягодиц, живота, ног и рук вы сможете с помощью этой 10-минутной домашней тренировки.

Для некоторых упражнений вам понадобится эспандер (кистевой тренажер). Если у вас его нет, вы можете использовать бутылки с водой или другие утяжеленные предметы.

Эти тонизирующие упражнения на всё тело подойдут как девушкам, так и мужчинам. Тренировки отлично подходят для проведения в домашних условиях.

Прежде чем начать, разогрейтесь с помощью этой 6-минутной разминки

После этого остыньте с 5-минутной растяжкой.

Отжимание 3/4 или полное отжимание: 2 подхода по 12-15 повторений

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони плоские, пальцы смотрят вперед. Поставьте колени на пол.

Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она была на 5 см над полом. Поднимитесь и сделайте повтор.

Полное отжимание

Положите руки под плечи, руки полностью вытянуты, ладони плоские, пальцы смотрят вперед. Ноги держите прямо, колени не должны касаться пола.

Согните руки в локтях, опуская грудь так, чтобы она была на 5 см над полом, а локти  под прямым углом.

Все время держите спину и ноги прямо, как если бы ваше тело было доской. Старайтесь не сгибать и не выгибать верхнюю или нижнюю часть спины при отжимании. Вернитесь вверх и повторите.

Отжимание на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений

Сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на полу сзади вас, пальцы рук направлены к вашему телу.

Вначале поднимите бедра. Затем медленно согните руки в локтях, опустите тело вплотную к полу и медленно поднимитесь вверх, но не фиксируйте локти.

Чтобы усложнить задачу, положите руки на устойчивую скамейку или ступеньку.

Упражнение для плеч: 2 подхода по 12-24 повторений

Поместите эспандер под обе ступни, встаньте прямо, согните руки по бокам, кулаки подняты на уровень плеч.

Не поднимая плеч, медленно вытяните руки над головой, пока они не сойдутся, а затем расширьте захват, возвращая руки в исходное положение.

Упражнение для плеч с выпадом: 1 подход по 12-24 повторений на каждую сторону

Встаньте в позицию, выставив вперед правую ногу. Поместите эспандер под правую ступню и держитесь за оба конца.

Когда вы сгибаете ноги, чтобы сделать выпад, выпрямите руки над головой настолько высоко, насколько вам удобно.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение на бицепсы: 2 подхода по 12-24 повторения

Поставьте ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под  одну или две ноги, если хотите усложнить задачу. Мышцы живота и ягодиц держите напряженными.

Возьмите тренажер обеими руками, так чтобы ладони смотрели вверх.

Согните руки в локтях, поднимая кулаки к плечам, держа локти прижатыми к телу.

Медленно опустите эспандер. Повторите.

Боковой подъем: 2 подхода по 12-24 повторения

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поместите эспандер под обе ноги. Мышцы живота и ягодиц держите напряженными.

Возьмите тренажер обеими руками, так чтобы ладони смотрели вниз и опустите руки вдоль тела.

Медленно поднимите обе руки, держа их прямыми, до уровня плеч, стараясь не поднимать плечи. Медленно опустите и повторите.

Приседания: 2 подхода по 15-24 повторения

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а руки опустите по бокам или вытяните вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, бедра должны быть параллельны полу.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: 1 подход от 15 до 24 повторений на каждую ногу

Встаньте в стойку, выставив правую ногу вперед, а левую назад. Медленно согните колени, делая выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.

Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Скручивание: 2 подхода по 15-24 повторений

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за голову.

Удерживая поясницу прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 7,5 см от пола и медленно опустите вниз.

Не упирайтесь шеей в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Упражнение на спину (лодочка): 2 подхода по 15-24 повторения

Лягте на грудь и положите руки на виски или вытяните вперед, чтобы было сложнее.

Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 7,5 см и медленно опустите вниз.

Держите шею вытянутой и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остыньте с помощью 5-минутной растяжки.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.