5-ти минутная зарядка

Начните свой день с ощущения себя на вершине мира с этой 5-минутной утренней зарядки в спальне, сочетающей силовые и гибкие упражнения.

Эта процедура от физиотерапевта Ника Синфилда начинается с нескольких мягких расслабляющих растяжек лёжа в постели и заканчивается серией энергичных силовых движений.

Постарайтесь выполнять эти простые упражнения у каждое утро, чтобы сжигать калории, снимать боли, поднимать настроение и чувствовать себя бодрыми. 

Растяжка всего тела

Вытяните руки над головой, чувствуя, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Сделайте от 3 до 4 глубоких расслабляющих вдохов.

Лёжа, поднимайте колени к груди по очереди

Исходное положение: лёжа. Поднимите одно колено к груди, вторую ногу удерживая согнутой. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются мыщцы ягодиц и поясницы. Повторите с другим коленом.

Растяжка подколенного сухожилия

Исходное положение: лёжа. Возьмитесь за одну ногу и потяните ее на себя, затем выпрямите до упора. Вторую ногу держите на кровати ровной или согнутой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как рстягиваются подколенные сухожилия. Повторите то же самое с другой ногой.

Лёжа, поднимайте колени к груди одновременно

Исходное положение: лёжа. Поднимите оба колена к груди и осторожно возьмитесь за ноги. Не поднимайте голову и не напрягайте шею. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются мышцы ягодиц и поясницы.

Повороты

Исходное положение: сидя. Медленно поверните колени в одну сторону, удерживая их вместе и следя за тем, чтобы оба плеча всегда соприкасались с кроватью. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются мышцы поясницы. Повторите с противоположной стороны.

Вращение туловища

Исходное положение:  сидя. Поставьте ступни параллельно друг другу, выпрямите плечи, поверните верхнюю часть тела в одну сторону как можно глубже, не двигая бедрами. Повторите 6-8 раз с обеих сторон, делая глубокий расслабляющий вдох с каждой стороны, чтобы снять скованность в пояснице.

Растяжка мышц груди

Исходное положение:  сидя. Выпрямите плечи, откинув их назад и опустив вниз, поставьте руки на бёдра, сделайте грудь «колесом» - выставите её вперёд и немного вверх. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются мышцы груди.

Растяжка верхней части спины

Исходное положение:  сидя. Вытяните обе руки перед собой перед собой на уровне плеч и сложите ладошки вместе в «замок». Посмотрите вниз и слегка округлите спину. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение между плечами.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Исходное положение: сидя. Опустите ног и с кровати и сядьте прямо, выпрямите обе ноги.

Наклонитесь вперёд, вытягивая руки вперёд к носкам, сохраняя при этом спину прямой. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как удлиняются подколенные сухожилия.

Силовая ходьба на месте

Ходите на месте около 30 секунд, поднимая пятки к ягодицам, одновременно сгибая и разгибая оба локтя, держа их по бокам.

Приседания

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, расставив ступни параллельно друг другу. Опускайтесь до упора или до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Не позволяйте коленям выпирать за пальцы ног. Как только вы коснетесь кровати, встаньте и повторите движение. Выполните от 8 до 10 медленных контролируемых приседаний.

Боковые наклоны

Поставьте руки на бедра, правую ногу выставьте перед левой ногой (крест-накрест). Поднимите левую руку и потянитесь к правой стороне. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя, как растягиваются боковые мышцы. Повторите движение с другой стороны.

Наклоны вперед

Растяжка подколенного сухожилия с наклоном вперед

Исходное положение: стоя, ноги расставлены по ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Наклонитесь вперёд, при этом ноги и спину держите прямыми. Сделайте 3–4 глубоких расслабляющих вдоха, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.