про100медПрограмма бега на 5 км
Перед вами еженедельный план тренировок, предназначенный для начинающих. Воспользуйтесь этой программой и пробегите свои первые 5 км!!!
1 неделя
Первая неделя – 3 пробежки. Каждая пробежка начинается с 5-ти минутной быстрой ходьбы. Затем 1 минута бега чередуется с 1,5 минутами ходьбы – всего 20 минут.
2 неделя
Вторая неделя - 3 пробежки. Каждая пробежка начинается с 5-ти минутной быстрой ходьбы.
Затем:
1,5 минуты бега чередуется с 2-мя минутами ходьбы – в общей сложности 20 минут.
3 неделя
Третья неделя – 3 пробежки. Каждая пробежка начинается с 5-ти минутной быстрой ходьбы.
Затем:
1,5 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы, 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы.
Повторить:
1,5 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы, 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
4 неделя
Четвертая неделя – 3 пробежки. Каждая пробежка начинается с 5-ти минутной быстрой ходьбы.
Затем:
3 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы
5 минут бега и 2,5 минуты ходьбы,
3 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы,
5 минут бега.
Неделя 5
На этой неделе 3 разных забега:
Забег 1:
быстрая 5-минутная ходьба, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 5 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут бега.
Забег 2:
быстрая 5-минутная ходьба, затем 8 минут бега, 5 минут ходьбы и 8 минут бега.
Забег 3:
быстрая 5-минутная прогулка, затем 20-минутный бег без ходьбы.
6 неделя
На этой неделе 3 разных забега:
Забег 1:
быстрая 5-минутная ходьба, затем 5 минут бега, 3 минуты ходьбы, 8 минут бега, 3 минуты ходьбы и 5 минут бега.
Забег 2:
быстрая 5-минутная ходьба, затем 10 минут бега, 3 минуты ходьбы и 10 минут бега.
Забег 3:
быстрая 5-минутная прогулка, затем 25-минутный бег без ходьбы.
7 неделя
На 7-ой неделе 3 пробежки. Каждая начинается с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 25 минут бега.
Неделя 8
На 8-ой неделе 3 пробежки. Каждая начинается с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 28 минут бега.
Неделя 9
На 9-ой неделе 3 пробежки. Каждая начинается с быстрой 5-минутной ходьбы, а затем 30 минут бега.
Советы по прогрессу
Программа предназначена для начинающих, чтобы они постепенно повышали свои способности к бегу, чтобы в конечном итоге они могли пробежать 5 км без остановки.
Темп 9-недельного плана бега был опробован и протестирован десятками тысяч новых бегунов.
Однако вы можете повторять любую неделю, пока не почувствуете, что физически готовы перейти к следующей неделе.
Расписание важно для вашей мотивации, поэтому постарайтесь выделить определенные дни недели для пробежек и придерживайтесь их.
Дни отдыха
Дни отдыха имеют решающее значение. Наличие одного упражнения между каждым бегом снизит ваш шанс получить травму, а также сделает вас более сильным и лучшим бегуном.
Отдых позволяет суставам и беговым мышцам восстановиться и укрепиться.
В качестве альтернативы, вы можете заниматься упражнениями на выносливость и гибкость в дни отдыха. Это физические упражнения разработаны для улучшения вашей силы и гибкости, которые помогут вам в беге.
Возникающая боль в результате бега
Некоторые начинающие бегуны, начинающие программу, испытывают боль в икроножных мышцах или голенях.
Такие боли могут быть вызваны бегом по твердой поверхности или бегом в обуви, которая не имеет достаточной поддержки для стопы и лодыжки.
Для этого нужны упругие кроссовки с хорошей амортизацией в носочной и пяточной части подошвы., Такие кроссовки обеспечат хорошее сцепление и снизят нагрузку от удара на голеностоп.
Перед каждой пробежкой всегда делайте 5-минутные разминки в соответствии с инструкциями.
У вас будут хорошие и плохие результаты - примите это и не тратьте слишком много времени на анализ того, почему и как это произошло. Даже неудачный пробег будет полезен.
