Упражнения для укрепления коленей

Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.

Упражнения укрепляют все мышцы, поддерживающие колено, и растягивают боковые мыщцы, связанные с коленным суставом и тазобедренным суставом (подвздошно-большеберцовый трак, который проходит по внешней стороне бедра).

Их можно выполнять как часть вашей разминки перед бегом или как процедуру заминки после бега, на улице или в помещении или в любое удобное время.

Уже через 2 недели ежедневного выполнения этих упражнений для колен, вы можете увидеть результаты и изменения в вашем теле.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы вдруг почувствуете боль, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Эти упражнения не подходят людям с травмой колена.

Сгибания коленей - 3 подхода по 10 повторений


Упражнение на сгибание колен, исходное положение. Встаньте на расстоянии 30 см от стены, колени на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу.


Приседания. Скользите спиной по стене, медленно сгибая колени. Не позволяйте коленям заходить за пальцы ног. Колени должны смотреть в том же направлении, что и пальцы ног. Поднимаясь, сосредоточьтесь на напряжении мышц выше колена и ягодиц.
Совет: поместите мяч между спиной и стеной для плавного движения.

Упражнение на сокращение мышц бедра - 3 подхода по 15 секунд каждой ногой

Исходное положение: Сядьте прямо на стул. Медленно поднимите прямо правую ногу, слегка направив стопу наружу.


Сокращение мышц бедра, нога поднята
Сожмите мышцы правого бедра и задержитесь в таком положении 15 секунд. Чтобы упражнение было эффективным, вы должны постоянно напрягать мышцы выше колена. Повторите то же самое с другой ногой.
Совет: чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнения с весом до лодыжки.

Подъемы на прямые ноги - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу


Исходное положение, нога прямая. Сядьте прямо на стул. Выпрямите и поднимите левую ногу до горизонтального положения, слегка направив стопу наружу.

Удерживая ногу поднятой, переместите ногу вверх и вниз 10 раз, сохраняя сокращение мышцы выше колена. Выполняя это упражнение, не позволяйте поднятой ступне касаться пола. Повторите то же самое с другой ногой.
Совет: чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнения с весом до лодыжки.

Растяжка подколенного сухожилия с сокращением бедра - 3 подхода по 15 секунд на каждую ногу


Исходное положение: Сядьте на край стула. Держите правую ногу согнутой и выпрямите левую ногу, поставив левую пятку на землю так, чтобы ступня была слегка направлена ​​наружу.

Наклонитесь к левой ноге, чтобы растянуть подколенное сухожилие, одновременно напрягая мышцу выше колена. Повторите с другой ногой.
Совет: держите спину прямо и сгибайтесь в бедрах - вы можете делать движение, глядя прямо перед собой или глядя прямо вниз.

Растяжка внешней боковой мышцы - 3 подхода по 15 секунд на каждую ногу

Чтобы растянуть правую внешнюю боковую мышцу, скрестите правую ногу за левой ногой.


Вид сбоку: Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу.
Совет: не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра.

Приседания - 3 подхода по 10 повторений

приседания, исходное положение
Приседания исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни слегка направлены наружу, а руки опущены по бокам или вытянуты вперед для дополнительного равновесия.


Опуститесь, согнув ноги в коленях под прямым углом (не более, чем на 90 градусов). Держите спину прямо и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног.


Приседания на одной ноге - 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу


Исходное положение приседаний на одной ноге: Встаньте, обе ноги направлены вперед, на ширине плеч. Поднимите левую ногу над землей и балансируйте на правой ноге.


Приседания на одной ноге, вид сбоку. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни и не наклонялось внутрь. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: если вы можете выполнять их уверенно, вы можете перейти к приседаниям на одной ноге в широкой стойке.

Приседания на одной ноге с широкой стойкой - 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу


Исходное положение: Встаньте, ноги слегка направлены наружу. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли.


Вид сбоку. Теперь согните правую ногу и медленно опуститесь, убедившись, что ваше правое колено указывает в том же направлении, что и ваша правая ступня. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая мышцы бедер и ягодиц напряженными.
Совет: не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады - 3 подхода по 5 повторений каждой ногой


Исходное положение: Встаньте в раздельную стойку, правая нога вперед и левая назад.


Медленно согните колени, опускаясь в выпад, пока правая нога не окажется почти под прямым углом. Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.