8 причин плохой осанки, исправление

Упражнения и советы, которые помогут снять мышечное напряжение, вызванное неправильным сидением и стоянием.

Существует 8 распространенных ошибок осанки и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, работа над осанкой вряд ли устранит основную причину боли, но она может помочь уменьшить мышечное напряжение.

Исправление осанки поначалу может показаться некомфортным, потому что ваше тело привыкло сидеть и стоять определенным образом. Но небольшая практика - и хорошая осанка станет вашей второй натурой.

Сутулиться в кресле

Изображение женщины, сутулой в кресле
Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может вызвать нагрузку на уже сенсибилизированные мышцы и мягкие ткани.
Это напряжение может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Заведите привычку правильно сидеть. Поначалу это может быть некомфортно, потому что ваши мышцы не подготовлены, чтобы поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулую осанку.

Упражнения для исправления сутулой позы:

  • мостик
  • растяжка спины
  • планка

Узнайте, как отрегулировать рабочее место, стол и оборудование, чтобы улучшить осанку.

Высуньте дно

Если ваши ягодицы слишком выдаются назад или у вас ярко выраженный изгиб в области поясницы, у вас может быть гиперлордоз. Иногда называют эту позу "Дональд Дак".
женщина с правильной осанкой в положении стоя
Упражнения на укрепление корпуса и ягодиц, растяжку сгибателей бедра и бедра, а также сознательные усилия по исправлению положения стоя рекомендуются, чтобы исправить выпирающие ягодицы.
Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес в районе живота и беременность могут способствовать появлению позы «Дональда Дака».

Упражнения для коррекции позы «Дональд Дак»:

  • планка
  • подъем ног лежа на боку
  • растяжка сгибателей бедра
  • растяжка бедра стоя

Чтобы исправить осанку в положении стоя, представьте, что веревка, прикрепленная к макушке головы, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы ваше тело находилось в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, при этом ваша шея была прямой, а плечи параллельны бедрам:

откиньте плечи назад и расслабьте их
втяните свой живот
держите ноги по ширине бедер
равномерно распределите свой вес на обеих ногах
старайтесь не наклонять голову вперед, назад или в сторону
ноги должны быть прямыми, но колени расслабленными.

Плоская спина, что это такое

женщина с плоской спиной
Плоская спина означает, что ягодицы втянуты, а поясница остаётся при этом прямой, а не изогнутой естественным образом, что заставляет вас наклоняться вперед. Людям с плоской спиной часто бывает трудно стоять в течение длительного времени.
Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает человека принять такую ​​позу. Длительное сидение также может причиной плоской спины.

Плоская спина также заставляет человека наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Для коррекции плоской спины рекомендуются упражнения для укрепления корпуса, ягодиц, мышц шеи и плеч, а также разгибания спины.

Упражнения для исправления плоской спины:

  • планка
  • подъем ног лежа на боку
  • растяжка груди
  • тяга горизонтального блока сидя в тренажерном зале или подтягивания
  • растяжка мышц спины, гиперэкстензия

Опор на одну ногу


Вы можете чувствовать себя комфортнее, опираясь на одну ногу стоя, особенно если вы какое-то время стояли. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и основные мышцы, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на одну сторону поясницы и бедра.
Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в пояснице и ягодицах.

Другие причины неровностей бедер включают ношение тяжелых рюкзаков на 1 плече и ношение родителями малышей на 1 бедре.

Чтобы исправить осанку, постарайтесь выработать привычку стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Исправить неровности бедер помогут упражнения для укрепления ягодиц и основных мышц:

  • планка
  • подъем ног лежа на боку
  • мостик

Сгорбленная спина и текстовая шея


Сгорбленное положение тела над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может способствовать развитию округлой верхней части спины, что может привести к напряжению плеч и верхней части спины.

Когда вы склоняетесь над компьютером, ваша голова может наклоняться вперед, что может привести к неправильной осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Чтобы исправить сгорбленную спину, рекомендуются упражнения на укрепление верхней части спины, шеи и задних плеч, растяжка груди и упражнения на осанку шеи.

Упражнения для коррекции согнутой спины:

  • упражнения для укрепления мышц шеи
  • тяга сидя в тренажерном зале или подтягивания
  • растяжка груди


Выпячивание подбородка


Выпячивание подбородка может быть вызвано слишком низким сиденьем, слишком высокой преградой впереди, согнутой спиной или комбинацией всех трех факторов.
Чтобы исправить выпяченный подбородок, нужно улучшить привычки сидения и упражнения для исправления осанки.

Как исправить выпячивание подбородка:

  • аккуратно вытяните шею вверх, втягивая подбородок
  • опустите лопатки и выпрямите их
  • втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб в нижней части спины
  • отрегулируйте сиденье

Округлые плечи

Изображение женщины с округлыми плечами
Чтобы узнать, округлились ли ваши плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам свободно свисать по бокам. Если ваши суставы обращены вперед, это может указывать на то, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины, что создает впечатление округлых плеч.
Округлые плечи обычно возникают из-за неправильной осанки, мышечного дисбаланса и чрезмерного внимания к определенным упражнениям, например, слишком большого внимания к силе груди при игнорировании верхней части спины.

Исправить округлые плечи помогут упражнения на укрепление кора, верхней части спины и грудных мышц:

  • планка
  • мостик
  • тяга сидя в тренажерном зале или подтягивания
  • растяжка груди, упражнения на грудные мышцы


Прижимание трубки телефона


Если держать телефонную трубку между ухом и плечом, мышцы шеи, верхней части спины и плеч напрягаются. Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.
Со временем такая поза может вызвать нагрузку на мышцы и другие мягкие ткани и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой стороной шеи.

Постарайтесь выработать привычку держать телефон в руке или используйте устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и боли в шее:

  • растяжка груди
  • растяжка шеи: осторожно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне.
  • повороты шеи: медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержите дыхание на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне.
©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.