Упражнения при ишиасе в домашних условиях

Некоторые простые упражнения и растяжки, которые вы можете выполнять дома, помогут облегчить боль при ишиасе (боль в ягодицах, ногах и ступнях) и улучшить вашу силу и гибкость.

Старайтесь делать эти упражнения каждый день вместе с другими видами деятельности, такими как ходьба, плавание или йога.

Боль должна уменьшиться в течение 2 недель и обычно проходит через 4-6 недель.

Обратитесь к терапевту, если:

  • ваша боль не пройдёт в течение нескольких недель
  • вы испытываете сильную боль при выполнении любого из этих упражнений

Растяжка от колен до груди

Исходное положение: лягте спиной на коврик или ковер. Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка втяните в себя.

Действие: согните одно колено к груди и удерживайте его обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд с контролируемым глубоким вдохом.

Повторить 3 раза, чередуя ноги.

Подсказки:

  • Не напрягайте шею, грудь или плечи.
  • Растяжку делайте настолько, насколько вам удобно.

Вариант: обхватите оба колена и надавите на грудь.

Седалищная растяжка


Исходное положение: лягте на спину. Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните ноги в коленях и держите ступни прямо на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок слегка втяните в себя.

Действие: согните одно колено к груди. Удерживая заднюю часть бедра обеими руками, медленно выпрямите колено. Задержитесь на 20–30 секунд, делая глубокие вдохи. Согните колено и вернитесь в исходное положение.

Повторить 2 или 3 раза, чередуя ноги.

Подсказки:

Не прижимайте поясницу к полу во время растяжки.
Растягивайте настолько, насколько это удобно.

Растяжка мышц спины


Исходное положение: лягте на живот и упритесь в предплечья, согнув локти по бокам. Смотрите в пол и держите шею прямо.

Действие: Держа шею прямо, выгните спину вверх, надавливая на руки. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота. Дышите и удерживайте от 5 до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 8-10 раз.

Подсказки:

  • Не сгибайте шею назад.
  • Удерживайте бедра на полу.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Исходное положение: встаньте прямо и поднимите одну ногу на устойчивый предмет, например, на ступеньку. Держите эту ногу прямо, а пальцы ног направлены вверх.

Действие: наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторите 2 или 3 раза каждой ногой.

Подсказки:

  • Растягивайте только настолько, насколько вам удобно.
  • Ваша поясница не должна выгибаться ни при каких обстоятельствах.

Глубокая растяжка ягодиц лежа

Изображение мужчины, выполняющего глубокую растяжку ягодиц лежа
Исходное положение: лягте на спину. Положите под голову небольшую плоскую подушку или книгу. Согните левую ногу и положите правую ступню на левое бедро.

Действие: возьмитесь за левое бедро и потяните его на себя. Держите основание позвоночника на полу, а бедра прямыми. Вы должны почувствовать растяжение правой ягодицы. Задержитесь на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи.

Повторите 2 или 3 раза каждой ногой.

Подсказка:

Оберните полотенце вокруг бедра, если не можете его удержать.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.