Как стать активным

Есть много способов, как занятые мамы и папы, молодые люди, офисные работники и пожилые люди могут включить физическую активность в свою жизнь. Быть физически активным легче, чем вы думаете, особенно если вы делаете активность частью своего распорядка дня.

Количество физических упражнений, которые вам нужно делать каждую неделю, зависит от вашего возраста.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы узнать, сколько упражнений вам следует делать:

Для большинства из нас повседневные дела, такие как покупки или работа по дому, не считаются как физическая активность. Это потому, что ваше тело недостаточно усердно работает, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Фитнес для занятых мам и пап

  • Установите время для физических нагрузок и придерживайтесь его. У вас больше шансов найти время для активности, если вы будете делать это в одно и то же время и в одни и те же дни каждую неделю.
  • Разделите активность в течение дня - вы можете достичь своей цели за 10 минут или больше. Попробуйте 10-минутные тренировки.
  • Проводите своих детей в школу и обратно. Это также поможет им выработать привычный образ физической активности.
  • Будьте активны со своим ребенком. Отведите их в бассейн, поиграйте в саду или парке. Есть много разных веселых занятий.
  • Начните бегать – посмотрите наш популярный план бега .
  • Повысьте свою силу и гибкость с помощью 5-недельного плана тренировок.
  • Запишитесь в тренажерный зал для детей. Найдите класс или клуб, который принимает детей или предлагает присмотр за детьми во время тренировки.
  • Создайте группу с другими родителями и отправляйтесь на длительные прогулки с детьми.
  • Попробуйте наши домашние упражнения.
  • Делайте упражнения во время обеденного перерыва. В вашем офисе может быть тренажерный зал, или у вас может быть доступ к близлежащему бассейну или кортам для игры в сквош.
  • Пройдите пешком часть пути на работу. Сойдите с автобуса или метро  на одну остановку раньше до пункта назначения. Узнайте больше о велоспорте для начинающих.
  • Чтобы узнать, как заниматься физическими упражнениями после беременности, прочтите статью, как поддерживать форму и здоровье с ребенком.

Семейный фитнес

Детям не нужно добиваться ежедневной цели в 60 активных минут за один присест - они могут выполнять их частями по 10 минут в течение дня.

  • Попробуйте что-нибудь новое. Если родители физически активны, их дети, скорее всего, тоже будут активными, так что подавайте пример.
  • Вместо того, чтобы смотреть телевизор, предложите вашему ребенку найти забавные занятия самостоятельно или с друзьями, например, поиграть в погоню или покататься на велосипеде.
  • Пусть ваши дети помогут вам решить, что им делать. Дети с большей вероятностью будут участвовать в чем-то, если они сами собираются это делать.
  • Когда дело доходит до игр, дети должны заниматься тем, что им больше всего нравится. Бегать, развлекаться с другими детьми и сжигать энергию - отличные способы получить часть (или все) из рекомендованных 60 минут активности в день.
  • Прогулка - это веселый и простой способ для детей стать активным, проводя время с вами и их друзьями. Получите больше советов по ходьбе для здоровья.
  • Устройте дискотеку. Все, что вам нужно, это несколько отличных мелодий, и вы и ваши дети можете весело провести время, танцуя, где угодно.
  • Неважно, плавают ли они в бассейне или плещутся, дети любят играть в воде.
  • Велоспорт - отличная альтернатива машине или автобусу. Возьмите детей на велосипедную прогулку - это увлекательное занятие.

Молодежь и фитнес

  • Попробуйте что-нибудь новое. Если вы не уверены, какие занятия вам нравятся, узнайте, какой вид спорта вам больше всего подходит, используя приложение «Для каких видов спорта вы созданы?».
  • Начните бегать, используйте наш 9-ти недельный план бега.
  • Приведите себя в форму с помощью 5-недельного плана упражнений Сила и Гибкость, который поможет вам увеличить свою силу и гибкость.
  • Больше гуляйте: в школу, в гости к друзьям, в магазины или в другие места в вашем районе.
  • Вовлеките своих товарищей. У вас больше шансов оставаться активным, если вы весело проводите время и веселитесь с другими людьми.
  • Спросите родителей, можно ли вам пойти с ними в спортзал или есть местный общественный центр, где можно заняться спортом.
  • Создайте новый распорядок дня, при котором вы будете ходить или бегать каждый день, когда вы возвращаетесь из школы домой или перед ужином.
  • Если вы не хотите тренироваться на свежем воздухе самостоятельно, пообщайтесь с другом, воспользуйтесь DVD с упражнениями или выберите тренировку в домашних условиях.
  • Танцуйте перед телевизором или включите музыку. Все, что вам нужно, это несколько отличных мелодий, и вы можете весело провести время, танцуя где угодно, и одновременно сжигать калории.
  • Сделайте домашние дела. Хотя легкие задачи, такие как вынос мусора, не увеличивают частоту сердечных сокращений, тяжелая работа в саду или мытье машины вполне могут быть засчитаны.

Фитнес для офисных работников

  • Проедьтесь на велосипеде часть пути или весь путь на работу.
  • Сойдите на одну остановку автобуса или метро раньше до пункта назначения.
  • Если вам нужно водить машину, попробуйте припарковаться подальше от офиса и остаток пути пройти пешком.
  • Во время прогулки обсудите идеи проекта с коллегой.
  • Встаньте, разговаривая по телефону.
  • Подойдите к чьему-нибудь столу на работе, вместо того, чтобы звонить ему по телефону или отправлять электронное письмо.
  • Поднимитесь по лестнице вместо лифта или выйдите из лифта на несколько этажей раньше и воспользуйтесь лестницей.
  • Поднимайтесь по эскалаторам, а не стойте на месте.
  • Сходите на прогулку во время обеденного перерыва - используйте шагомер, чтобы отслеживать, сколько шагов вы делаете.
  • Постарайтесь найти разные прогулки и чередуйте их в течение недели. Вы также можете попробовать использовать.
  • Делайте упражнения до или после работы, а также во время обеденного перерыва.

Фитнес для пожилых людей (65 лет и старше)

  • Будьте активны по дому - приготовление еды, работа по дому и прогулки, пока вы разговариваете по телефону, могут помочь вам оставаться мобильными, хотя эти действия не будут учитываться в вашей еженедельной цели.
  • Приведите себя в форму с помощью 5-недельного плана упражнений Сила и Гибкость для новичков, который поможет повысить силу и гибкость.
  • Попробуйте что-нибудь новое. Если вы не уверены, какие занятия вам нравятся, узнайте, какой вид спорта вам больше всего подходит, используя приложение «Для каких видов спорта вы созданы?».
  • Ходьба - самый простой способ повысить уровень активности. Найдите друга, с которым можно прогуляться.
  • Занятия спортом или фитнесом для пожилых людей поддерживают мотивацию и могут быть интересными, снимать стресс и помогать встречаться с друзьями.
  • Тяжелая работа в саду - включая толкание, наклоны, приседание, переноску, копание и копание лопатой - может стать хорошей тренировкой.
  • Плавание, аквааэробика и тренировки в воде идеально подходят для пожилых людей, потому что вода снижает стресс и нагрузку на суставы тела. Узнайте больше о плавании для фитнеса.
  • Йога подходит для всех уровней. Она сочетает в себе серию поз с дыханием и хороша для развития силы, гибкости и равновесия.
  • Тай-чи - это древнее китайское искусство, которое развивает силу, гибкость и равновесие с помощью медленных и контролируемых движений.
  • Пилатес направлен на растяжку и укрепление всего тела для улучшения баланса, силы мышц, гибкости и осанки.
  • Начните бегать, попробуйте наш популярный план бега.

Люди с ограниченными возможностями

  • Когда дело доходит до физических упражнений, у людей с ограниченными возможностями есть примерно те же возможности - все, от простого отдыха до командных видов спорта.
  • Если вы можете ходить, нет более простого способа повысить уровень активности. Постарайтесь включить ходьбу в свой распорядок дня. Найдите друга, с которым можно прогуляться, или присоединитесь к прогулочной группе, чтобы получить дополнительную мотивацию.
  • Велоспорт - есть трехколесные, квадроциклы, лежачие, велосипеды с ручным приводом, называемые ручными велосипедами, и велосипеды с усилителем, все из которых являются альтернативой для тех, кто не может ездить на обычном велосипеде.
  • Начните бегать, попробуйте наш популярный 9-ти недельный план бега.
  • Начните двигаться с помощью 5-недельного плана упражнений Сила и Гибкость для увеличения силы и гибкости (не подходит для инвалидов-колясочников).
  • Разделите активность в течение дня. Вы можете достичь своей цели (для разных возрастов разное количество времени) за 10 минут или больше - попробуйте 10-минутные тренировки.
  • Поговорите со специалистом о том, какие упражнения лучше всего подходят для людей с ограниченными возможностями и именно для вас.
  • Упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога, пилатес и тай-чи, адаптированы к потребностям людей с различными видами инвалидности. Однако сначала посоветуйтесь, особенно если у вас физическая инвалидность, некоторые упражнения, не подходящие для вашей инвалидности, могут быть вредными.
  • Выберите тренажерный зал.
  • Плавание может показаться вам довольно раскрепощающим, если у вас есть физические недостатки, поскольку ваше тело в основном поддерживается водой. Многие бассейны предлагают занятия и занятия, специально предназначенные для людей с ограниченными возможностями.
  • Существуют адаптированные виды спорта: инвалиды могут заниматься многими видами спорта наравне с людьми без инвалидности. Некоторые из них, например футбол для слепых, также были адаптированы, чтобы сделать их более удобными для инвалидов.
©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.