Советы для начинающих бегунов

Бег - это замечательный способ бесплатно заняться фитнесом прямо сейчас. Вы можете бегать, где угодно и когда угодно, и бег сжигает больше калорий, чем любое другое обычное упражнение.

Регулярный бег может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа и инсульт.  Бег может улучшить ваше здоровье и настроение и держать вес под контролем.

Это руководство предназначено для того, чтобы сделать бег безопасным и приятным занятием для начинающих, и содержит советы о том, как сохранять мотивацию.

Прежде чем вы начнёте бегать

Если вы какое-то время не были активны, возможно, вы захотите постепенно повысить  свой уровень физической подготовки, прежде чем переходить к бегу.  С помощью нашего руководства вы сможете это сделать плавно, учитывая все подводные камни.

Для бега потребуется немного снаряжения, но хорошая пара кроссовок, соответствующих вашему типу стопы, может повысить ваш комфорт.

На рынке представлено множество типов кроссовок, поэтому посоветуйтесь со специализированным продавцом беговых кроссовок, который оценит вашу ногу и подберет для вас подходящую обувь. 

Структура обуви со временем ослабевает, особенно при регулярном использовании. Эксперты по бегу советуют заменять кроссовки каждые 482–644 км.

Выбирайте кроссовки для бега с хорошей амортизацией в области пятки и носка. Кроссовки должны смягчать ударную нагрузку на голеностоп. Так вы избежите травм и болей в суставах.

Женщинам, начинающим бегать, также следует подумать об использовании спортивного бюстгальтера, который будет обеспечивать дополнительную поддержку и прочнее обычного бюстгальтера.

Планируйте пробежки. Определите, когда и куда (точный маршрут и время) вы собираетесь бежать, и запишите это в свой дневник.

Если вы чувствуете себя не в форме, восстанавливаетесь после травмы или беспокоитесь о существующем заболевании, обратитесь к терапевту перед тем, как начать бег.

Начало

Чтобы избежать травм и получить удовольствие от беговых тренировок занятий, важно научиться медленно бегать и постепенно увеличивать темп и дистанцию ​​в течение нескольких прогулок.

Начинайте каждую пробежку с легкой разминки не менее 5 минут. Она может включать в себя быструю ходьбу, маршировку на месте, поднятие коленей, выпады и подъем по лестнице.

Начните бегать столько времени, сколько вам будет комфортно.

Если вы только начинаете бегать, попробуйте во время тренировки чередовать бег и ходьбу.

Со временем увеличивайте интервалы бега, пока не перестанете чувствовать потребность в ходьбе.

Узнайте, как правильно бегать

Дайте себе несколько минут, чтобы остыть после каждой пробежки, продолжайте ходьбу после пробежки и сделайте небольшую растяжку. Попробуйте нашу процедуру растяжки после пробежки

Регулярный бег для новичков означает выходить на занятия не реже двух раз в неделю. Ваш бег будет становиться всё лучше и лучше, по мере того, как ваше тело будет адаптироваться к постоянным тренировочным нагрузкам.

Лучше бегать дважды в неделю, каждую неделю, чем бегать 6 раз в неделю, а затем не бегать следующие 3 недели.

Наша программа «От дивана до 5 км» разработана для того, чтобы любой желающий встал с дивана и пробежал 5 км за 9 недель.

Как сохранить мотивацию

Поставьте себе цель

Каким бы ни был ваш уровень, постановка задач помогает сохранять мотивацию. Подготовка к забегу, например, на 5 км, или благотворительному забегу - хороший способ продолжить свои тренировки.

Вы можете найти в Интернете ближайшие к вам мероприятия, открытые для людей с любым уровнем подготовки.

Бегайте с другом

Если у вас будет друг, у которого такой же уровень подготовки, как и у вас, то это действительно поможет вам сохранять мотивацию. Вы сможете подбадривать друг друга, в те моменты, когда вам не хочется бегать.

Вам не захочется подводить своего партнера по бегу, и это поможет вам сохранять интерес к бегу и тренировкам.

Ведите дневник

Ведите дневник своих пробежек. Записывайте каждую пробежку, включая свой маршрут, расстояние, время, погодные условия и свое самочувствие.

Таким образом, всякий раз, когда ваша мотивация ослабевает, вы можете заглянуть в свой дневник и воодушевиться тем, насколько вы улучшились.

Вносите разнообразие

Сохраняйте интерес к бегу, добавляя разнообразия. Бежать по одному и тому же маршруту снова и снова может наскучить. Меняйте расстояния, темп и маршруты.

Используйте планировщик маршрутов (приложение), чтобы находить, записывать и делиться своими любимыми беговыми маршрутами.

Вступите в клуб

Вступить в беговой клуб - это идеальный способ регулярно бегать. В большинстве клубов есть беговые группы для разных уровней подготовки, в том числе и для начинающих.

Клубы также являются отличным способом найти партнеров по бегу, с которыми можно бегать вне клубных сессий.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.