Нужна ли растяжка перед тренировкой?

Стандартная разминка перед тренировкой - обычная практика, но какой она действительно должна быть и сколько её нужно делать?

Какой смысл в растяжке?

Растяжка перед занятиями спортом и упражнениями улучшает гибкость, что увеличивает способность сустава двигаться во всем диапазоне движений. Другими словами, как сильно и глубоко сустав может сгибаться и скручиваться. Некоторые виды деятельности, такие как гимнастика, требуют большей гибкости, чем другие, такие как бег.

Виды растяжек

6-ти минутная растяжка перед тренировкой.

Статическая растяжка: растягивание мышцы до состояния легкого дискомфорта и удержание этого положения, как правило, не менее 30 секунд или дольше.

Проприоцептивная нейромышечная фасилитация (ПНФ): отличается тем, что растяжка сохраняется во время сокращения и расслабления мышцы. Врач (тренер) оказывает сопротивление движению пациента при помощи рук, чтобы в мышцах пациента возникло предельное напряжение в течение 1 или 2-х секунд.

Динамическое растяжение:  выполнение плавных повторяющихся движений, таких как взмахи руками, при которых  человек постепенно увеличивает диапазон движения, но всегда остается в пределах нормального диапазона движения.

Баллистическая или подпрыгивающая растяжка: включает растяжку и выполнение подпрыгивающих движений или рывков для увеличения диапазона движений.

Большая часть исследований по растяжке была сосредоточена на статической растяжке; существует меньше данных о других формах.

Что происходит, когда мы растягиваемся

Хотя точная механика происходящего до конца не изучена, считается, что регулярная растяжка увеличивает гибкость, как за счет повышения гибкости мышц, так и за счет переобучения нервной системы переносить растяжку в дальнейшем. Если вы прекращаете растяжку, гибкость от регулярной растяжки постепенно исчезает обычно через 4 недели.

Доктор Полли Макгиган, преподаватель биомеханики из Университета Бата, говорит, что неясно, связано ли увеличение диапазона движений сустава с физическими изменениями в мышцах, которые контролируют эти суставы, или просто с большей терпимостью к растяжению.

Она говорит: «Мне кажется, что должны произойти некоторые изменения на уровне мышечно-сухожильных единиц, поскольку просто повышение терпимости не будет иметь такого эффекта, который можно увидеть при некоторых программах растяжки."

Какая гибкость мне нужна?

Это зависит от вашей активности. Требования к гибкости гимнастки или артиста балета явно отличаются от требований бегуна. Бегуну мало что может дать гибкость гимнастки.

 Чтобы генерировать энергию во время тренировки, мышцы и сухожилия накапливают и высвобождают энергию подобно пружине. Слишком большая гибкость может снизить естественную упругость мышц, что может быть вредным для занятий, связанных с бегом, прыжками и резкими изменениями направлений движений, такими как бег, футбол или баскетбол.

«Однако слишком малая гибкость может увеличить риск травмы от растяжения мышц, поскольку мышцы не способны удлиниться  и поглотить эту энергию», - говорит доктор Энтони Кей, доцент биомеханики из Университета Нортгемптона.

Влияет ли растяжка перед тренировкой на производительность?

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой делает ваши мышцы слабее и медленнее, даже если вы можете чувствовать себя более расслабленным.

Однако растяжка также увеличивает диапазон ваших движений. «Балерине может потребоваться растяжка перед выступлением, чтобы сделать полный шпагат во время выступления.  Но её производительность будет лучше, даже если она станет слабее перед выступлением» - говорит доктор Шрайер.

Доктор Кей, который был ведущим автором одного из крупнейших обзоров по растяжке перед тренировкой, считает, что снижение производительности от растяжки перед тренировкой было преувеличено. «Вероятно, что продолжительность растяжки, используемая в программах разминки большинства физкультурников, вызывает незначительное и временное снижение силы», - говорит он.

Снижает ли растяжка перед тренировкой риск травмы?

Имеющиеся данные убедительно свидетельствуют о том, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травм. Профессор Роб Герберт, старший научный сотрудник Neuroscience Research Australia, принял участие в 3 крупнейших рандомизированных испытаниях по влиянию растяжки. Все они пришли к выводу, что растяжка практически не влияет на снижение риска травм.

Самое последнее и самое крупное из трех исследований обнаружило «намек» на эффект уменьшения травм, таких как разрывы связок, разрывы мышц, деформации и растяжения. Но профессор Герберт предупредил: «Если растяжка действительно снижает риски получения этих типов травм, то лишь очень незначительно».

Когда случаются травмы?

Мышечные травмы случаются, когда мышца подвергается слишком сильному напряжению, обычно  когда она растягивается под давлением, например, при опускании тяжелого веса.

Травма возникает не потому, что мышца недостаточно гибка, а потому, что мышца не производит достаточно силы, чтобы поддерживать себя. Мышца может не производить достаточной силы либо потому, что она недостаточно сильна, либо потому, что она не сокращалась в нужное время для определенного движения.

Уменьшает ли растяжка болезненность?

Нет никаких доказательств того, что растяжка помогает уменьшить или предотвратить боль, которая может появиться через день или два после тренировки, также называемая отсроченной болезненностью в мышцах (DOMS).

Обзор 2011 года, проведенный профессором Гербертом (509kb), показал, что «растяжение мышц, независимо от того, проводится ли оно до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому снижению боли в мышцах с отсроченным началом у здоровых взрослых».

Стоит ли растягиваться перед тренировкой?

Ваше решение растягиваться или не растягиваться должно основываться на том, чего вы хотите достичь. «Если цель состоит в том, чтобы уменьшить травмы, растяжка перед тренировкой бесполезна», - говорит доктор Шрайер. Лучше потратить время, разогревая мышцы легкими аэробными движениями и постепенно увеличивая их интенсивность.

«Если ваша цель - увеличить диапазон движений, чтобы вам было легче выполнять шпагат, и это более выгодно, чем небольшая потеря силы, то тогда вам следует растягиваться», - говорит д-р Шрайер.

Поэтому для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, растяжка перед тренировкой является делом личных предпочтений. «Если вам нравится растяжка, делайте это, а если вам не нравится растяжка, не делайте этого», - говорит профессор Герберт.

Нужно ли разогреваться перед тренировкой?

Цель стандартной разминки перед тренировкой - морально и физически подготовиться к выбранному вами занятию. Типичная разминка занимает не менее 10 минут и включает легкие аэробные движения и некоторую динамическую растяжку, которая имитирует движения того действия, которое вы собираетесь выполнять.

«Постепенное увеличение диапазона этих движений во время разминки подготовит тело к более интенсивным версиям этих движений во время самого спорта», - говорит доктор МакГиган. Это повысит частоту сердечных сокращений и увеличит приток крови к мышцам, тем самым разогревая их.

Разогретые мышцы менее напряжены и работают более эффективно. Увеличение кровотока позволяет большему количеству кислорода достигать мышц и вырабатывать энергию. Разминка также активирует нервные сигналы к мышцам, что приводит к более быстрой реакции.

Стоит ли делать растяжку после тренировки?

Есть некоторые свидетельства того, что регулярная статическая растяжка вне периодов упражнений может увеличить мощность и скорость и уменьшить травмы. Лучшее время для растяжки - это когда мышцы разогретые и податливые. Это может быть во время занятий йогой или пилатесом, или сразу после тренировки.

Рекомендуем
Здоровое тело
Как меньше пить
©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.