Простые укрепляющие упражнения

Подобные упражнения отлично укрепят мышцы всего тела: спины, поясницы, позвоночника, тазового дна, живота, ног и рук. Их можно выполнять дома, чтобы улучшить свое здоровье и подвижность.

Не волнуйтесь, если какое-то время вы не занимались - эти укрепляющие мышцы  упражнения легко выполнять.

Для некоторых упражнений понадобится стул. Выберите прочный, устойчивый стул без колес.

Оденьте свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.

Наращивайте нагрузку медленно и постепенно увеличивайте количество повторений каждого упражнения с течением времени.

Стремитесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:

«Ванька-встанька»

А. Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед.

Б. Медленно вставайте, используя ноги, а не руки. Смотрите вперед и не смотрите вниз.

C. Встаньте прямо, а затем медленно сядьте, сначала низом.

Стремитесь сделать 5 повторений - чем медленнее, тем лучше.

Мини-приседания

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Б. Медленно согните ноги в коленях до упора, держа их обращенными вперед. Стремитесь перекинуть их через большой палец ноги. Все время держите спину прямо.

C. Медленно встаньте, сжимая ягодицы при этом.

Повторить 5 раз.

Подъем на носочках

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

B. Поднимите обе пятки от пола до упора. Движение должно быть медленным и контролируемым.

Повторить 5 раз.

Чтобы усложнить задачу, выполняйте упражнение без опоры.

Подъем ног в стороны

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

Б. Поднимите левую ногу в сторону, насколько это удобно, сохраняя спину и бедра прямыми. Избегайте наклона вправо.

C. Вернитесь в исходное положение. Теперь поднимите правую ногу в сторону как можно дальше.

Поднимите и опустите каждую ногу по 5 раз.

Упражнение для задних мыщц ног

A. Положите руки на спинку стула для устойчивости.

Б. Стоя прямо, поднимите левую ногу назад, держа ее прямо. Не выгибайте спину, когда отводите ногу назад. Вы должны почувствовать усилие в задней части бедра и ягодицах.

C. Повторить с правой ногой.

Удерживайте подъем до 5 секунд и повторите 5 раз каждой ногой.

Отжимание от стены

A. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены. Положите руки на стену на уровне груди пальцами вверх.

Б. С прямой спиной медленно согните руки, держа локти по бокам. Стремитесь сократить расстояние между вами и стеной, насколько это возможно.

C. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение для бицепсов

A. Возьмите пару легких гирь (подойдут бутылки с водой) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Б. Держа руки по бокам, медленно сгибайте их, пока вес в руке не достигнет плеча.

C. Медленно опустите руки.

Эти легкие и простые упражнения для укрепления всего тела особенно подойдут пожилым людям или людям с ослабленным организмом.

Пользуйтесь на здоровье!

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.