Упражнения для укрепления костей

Узнайте, какие упражнения лучше всего подходят для вашего возраста, уровня физической подготовки и прочности костей, суставов и связок.

Все формы физической активности помогут сохранить ваши кости в хорошем состоянии и снизят риск падения.

Ознакомьтесь с рекомендациями по физической активности для детей раннего возраста, молодежи, взрослых и пожилых людей.

Физическая активность - это только один из строительных блоков для здоровья костей, остальные - это здоровая, сбалансированная диета и избегание определенных факторов риска.

Дети и подростки

Детство, юность и ранняя взрослая жизнь до 20 лет, когда скелет ещё находится в стадии роста и развития, - время для построения крепких костей.

Молодым людям в возрасте от 5 до 18 лет рекомендуется заниматься упражнениями высокой интенсивности, укрепляющими мышцы и кости, по крайней мере, 3 дня в неделю.

Примеры деятельности по укреплению мышц и костей включают:

Младенцы, которые ещё не ходят

ползание на животике
активные игры

Дети до 5 лет, которые ходят без посторонней помощи

альпинизм
ходьба
прыжки
беговые игры

Дети, подростки, молодые люди

бег
игры с мячом, такие как футбол, баскетбол, хоккей и нетбол
прыжки на батуте
ракетные виды спорта, такие как бадминтон и теннис
гимнастика
боевые искусства, такие как каратэ и тхэквондо
прыгание на скакалке
упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания или выпады
упражнения под музыку, такие как аэробика и бокс
скалолазание
танцевальная деятельность

Взрослые от 35 лет и старше

Чтобы уменьшить естественную потерю костной массы, которая происходит в возрасте от 35 лет, старайтесь заниматься укрепляющими мышцами упражнениями как минимум 2 дня в неделю.

Примеры других подходящих занятий для взрослых:

быстрая ходьба, в том числе скандинавская ходьба
тяжелая атлетика
подъем по лестнице
перенос или перемещение тяжелых грузов
упражнения с полосами сопротивления
садоводство, тяжелая работа в саду, такая как копание
занятия на тренажерах для кросс-тренинга

Люди с остеопорозом

Если у вас остеопороз или хрупкие кости, регулярная физическая активность поможет сохранить ваши кости крепкими и снизить риск перелома в будущем.

Возможно, вам нужно будет избегать некоторых видов упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Но если в остальном вы в хорошей форме и здоровы и уже наслаждаетесь регулярными упражнениями, то просто продолжайте.

Поговорите с терапевтом и спросите, есть ли в вашем районе клуб, где проходят занятия, ориентированные на людей с остеопорозом.

Люди с высоким риском перелома

Если вы подвержены высокому риску перелома или у вас уже случился перелом, оставайтесь активными, чтобы снизить риск падений и переломов, улучшить баланс, силу и выносливость, а также уменьшить боль.

Вы можете бояться падения, но если вы перестанете двигаться, вы постепенно потеряете силу и равновесие, что сделает вас более склонным к падению и переломам.

Избегайте сложных физических упражнений, включающих прыжки и бег, а также занятий, которые включают наклоны вперед и скручивания в пояснице, например касание пальцев ног, приседания, гольф, теннис, боулинг и некоторые позы йоги.

Рекомендуемые упражнения для снижения риска падений включают сочетание тренировки силы, равновесия и выносливости:

силовые упражнения с использованием веса вашего тела
упражнения на гибкость
тай-чи
ходьба
танцы с низкой ударной нагрузкой
аэробика с низкой ударной нагрузкой
подъем по лестнице
тренажеры для кросс-тренинга