10 распространенных ошибок в базовых упражнениях

Эти советы по исправлению распространенных ошибок при выполнении упражнений помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок и избежать травм.

Если вы не получаете желаемый результат, это может означать, что упражнение выполняется неправильно, возможно вы взяли слишком большой вес или техника выполнения упражнения неправильная. 

Неправильно выполненное упражнение может даже вызвать боль и травму. 

Чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений, старайтесь выполнять их медленно и под контролем, выполняя полный диапазон движений и подъемов в пределах своей зоны комфорта.

Сгибания рук, бицепсы

Цель: передняя часть плеча/

сравнение человека, поднимающего слишком большой вес, отклоняющегося назад, и человека, поднимающего правильный вес с прямой спиной.

Распространенная ошибка сгибания рук на бицепс - попытка поднять слишком большой вес, который задействует плечи и снижает нагрузку на бицепс.

Если вес слишком большой, вы будете работать с плечами, а не с бицепсами.

Когда вы поднимаете вес, ваши плечи сгибаются вперед, а не откинуты назад, что может привести к травме.

Отклонение назад при поднятии слишком большого веса оказывает сильное давление на поясницу, что также может привести к травме.

Чтобы максимизировать эффективность сгибания бицепса, поднимайте его в пределах своей зоны комфорта, держите спину неподвижной и прямой и сосредоточьтесь только на бицепсе.

Если вы не можете выполнить упражнение с правильной техникой, это означает, что вес может быть слишком большим.

Как правильно качать бицепсы:

  • Встаньте прямо, вытянув лопатки назад и вниз, и напрягите пресс.
  • Держите спину, локти и плечи неподвижно.
  • Согните руки вверх, пока они не окажутся перед вашими плечами.

Планка

Цель: мышцы живота и спины.

Сравнение, когда кто-то выполняет планку с поднятой головой и опущенной талией, с кем-то, кто выполняет планку правильно с опущенной головой и прямой линией талии.

Планка - эффективное упражнение для развития силы кора вокруг позвоночника, но плохая форма может повредить ваши плечи и спину.

Распространенная ошибка здесь - провисание бедер или слишком высокий подъем ягодиц. Поднятые ягодицы или свисающая спина - признак слабого корпуса.

Сгибающаяся спина также оказывает слишком сильное давление на нижнюю часть спины, что может привести к боли в спине.

Для достижения наилучшего результата всегда поддерживайте идеальную форму. Если вы теряете форму во время упражнения, значит, ваши мышцы устают. Остановись и отдохни.

Вы можете постепенно увеличивать продолжительность выполнения планки.

Как правильно делать планку:

  • Держите ноги прямо, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.
  • Ваши плечи должны быть прямо над локтями.
  • Во время упражнения держите пресс в напряжении.
  • Не позволяйте нижней части спины опускаться.
  • Смотрите в пол.

Тяга со штангой в наклоне

Цель: мышцы спины и бицепс.

Боковое сравнение тех, кто сгибает спину во время тяги в наклоне, и тех, кто сохраняет прямую спину

Боковое сравнение тех, кто сгибает спину во время тяги в наклоне, и тех, кто сохраняет прямую спину/
Сгорбленная спина - частая ошибка при наклоне рядов.

Искривление позвоночника при выполнении этого упражнения оказывает сильное давление на спину и может привести к травме.

Вы должны поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Чтобы исправить эту ошибку, втяните мышцы кора, смотрите вперед и держите грудь высоко. Тяните штангу вверх к талии, а не к груди.

Сведите лопатки вместе, когда тянете штангу к талии.

Чтобы получить максимальную пользу от этого движения, потяните штангу до талии чуть выше пупка, держа локти втянутыми. Опустите штангу, полностью выпрямив руки.

Как правильно делать тягу в наклоне со штангой:

  • Наклонитесь вперед в талии, держа грудь высоко.
  • Слегка согните колени и держите спину прямо.
  • Держите плечи назад и вниз.
  • Потяните штангу к талии, чуть выше пупка.

Упражнения для ног

Цель: пресс, сгибатели бедра.

сравнение тех, кто выгибает спину и сгибает колени во время подъема ног, и кто-то правильно держит спину низко, а ноги прямыми

Распространенная ошибка при подъеме ног - чрезмерное прогибание поясницы. Это напрягает спину и делает движение менее эффективным, чем упражнение на пресс.

Если вы не удерживаете мышцы спины и пресса в напряжении, вы тренируете только сгибатели бедра.

Если вы только начинаете с этого упражнения, сосредоточьтесь на выполнении нескольких, используя правильную технику. Увеличивать количество повторений можно постепенно.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, медленно опускайте и поднимайте ноги, удерживая пресс в постоянном напряжении и не позволяя пяткам касаться земли.

Когда вы чувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться, пора остановиться.

Как правильно делать подъемы ног:

  • Не прижимайте поясницу к поверхности - сохраняйте ее естественный изгиб.
  • Держите голову и плечи прижатыми к полу.
  • Ваша шея должна быть расслаблена.
  • Держите пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Выпады

Цель: бедра и ягодицы.

Сравнение, когда кто-то делает шаг вперед слишком далеко для выпада с коленом дальше вперед, чем пальцы ног и верхняя часть тела наклонены вперед, и правильное выполнение.

Распространенная ошибка при выполнении выпадов - это сделать выпад и позволить переднему колену опереться на пальцы ног, что создает большую нагрузку на колено.

Другие распространенные ошибки включают наклон верхней части тела вперед или в сторону вместо того, чтобы оставаться в вертикальном положении, и взгляд вниз, что может привести к растяжению шеи.

Использование неправильной формы не только менее полезно для бедер и ягодиц, но и может привести к травмам, особенно коленям и спине.

Как правильно делать выпад:

  • Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног во время выпада.
  • Все время держите верхнюю часть тела прямо и смотрите прямо перед собой.


Упражнение на пресс: скручивание

Цель: брюшной пресс.


Распространенные ошибки, снижающие эффективность скручивания живота, - это прижатие подбородка к груди, ,быстрые рывки, подъем слишком высоко от пола и отказ удерживать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Вся работа должна производиться на пресс, а не на шею. При правильном выполнении вы не должны ощущать напряжения в шее.

Хотя скручивания улучшают осанку, стабилизируют основные мышцы и способствуют здоровью спины, выполнение сотен упражнений, вероятно, будет пустой тратой времени.

Независимо от того, сколько скручиваний вы делаете, вы не получите кубики на животе, если не будет правильно делать упражнение, и ваш пресс будет спрятан под слоями жира.

Как правильно делать скручивание:

  • Поднимайте туловище, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола.
  • При подъеме не упирайтесь шеей в грудь - представьте теннисный мяч между подбородком и грудью.
  • Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.
  • Не отрывайте голову от пола.

Жим от груди

Цель: грудь, плечи и трицепсы.


Частая ошибка при жиме от груди - не удерживать плечи прижатыми к скамье.

Чтобы правильно выполнять жим от груди и снизить риск травмы плеча, вы должны держать плечи, прижатыми к скамье (сомкнув лопатки),  на протяжении всего движения.

Распространенной ошибкой является выгибание плеч вперед и вверх во время жима, что не только снижает нагрузку на грудь, но и ставит плечи в уязвимое положение.

Также есть тенденция использовать ноги и ягодицы, чтобы помочь с усилием при поднятии штанги.

Не выгибайте свое тело, пытаясь поднять вес - если вы не можете поддерживать правильную форму в упражнении, значит вы поднимаете слишком большой вес.

Как правильно делать жим от груди:

  • Прижимайте плечи к скамье.
  • Напрягайте пресс на протяжении всего упражнения и держите шею расслабленной.
  • Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины - не позволяйте ей слишком выгибаться.
  • Не сводите локти к телу при поднятии веса. Локти должны быть расставлены в стороны, так будет нагрузка будет распределяться конкретно на грудные мышцы. Локти, прижатые к корпусу, будут создавать нагрузку на трицепсы и грудные мышцы не будут расти. Локти, расставленные на 45 градусов, будут создавать равномерную нагрузку на трицепсы, грудные мышцы и переднюю дельту.


Приседания со штангой

Цель: бедра, ягодицы и поясница.


Слишком большое давление на поясницу и недостаточная работа ног - частые ошибки при выполнении приседаний со штангой.

Не округляйте спину. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Все усилия должны исходить от мышц ног.

Чтобы держать спину в правильном положении, держите спину прямо и напрягайте основные мышцы и ягодицы.

Когда вы опускаетесь, представьте, что вы сидите на стуле, и не позволяйте коленям опираться на пальцы ног.

Практикуйте правильную технику, используя штангу для тяжелой атлетики или стойку для приседаний без веса перед зеркалом.

Когда вы переходите к использованию веса, желательно, чтобы за вами наблюдал кто-то опытный.

Как правильно делать приседания:

  • Ноги должны быть на ширине плеч и слегка развернуты.
  • Держите плечи назад и вниз, а грудь выталкивайте наружу.
  • Плечи должны оставаться прямо над бедрами.
  • Опуститесь, как будто вы сидите на стуле.
  • Во время движения держите вес на пятках, а не на пальцах ног.
  • Не позволяйте коленям наклоняться над пальцами ног, когда вы опускаетесь.

Тяга верхнего блока

Цель: мышцы спины и бицепса.

Распространенная проблема с тягой верхнего блока широким хватом - опускание штанги за шею.

Когда люди выполняют тягу вниз за шею, они склонны наклонять голову вперед во время опускания перекладины, что создает нагрузку на шею и плечи. Безопаснее опускать штангу перед собой.

Чтобы правильно выполнить тягу верхнего блока, немного отклонитесь назад от бедер, отведите лопатки назад и вниз и потяните штангу вниз к груди.

Держите позвоночник в нейтральном положении и задействуйте основные мышцы на протяжении всего упражнения, чтобы защитить спину.

Если вы обнаружите, что выгибаете спину, когда тянете вниз, это, вероятно, означает, что вы поднимаете слишком большой вес.

Как правильно выполнять тягу вниз:

  • Выпрямите плечи назад и опустите вниз.
  • Немного отклонитесь назад.
  • Потяните штангу к груди.
  • Сократите основные мышцы.
  • Не выгибайте спину.

Жим ногами

Цель: бедра и ягодицы.


Распространенная ошибка жима ногами - это начинать с согнутых коленей прямо у груди.

Это исходное положение часто называют «слишком глубоким», и оно оказывает сильное давление на нижнюю часть спины.

В исходном положении ноги не должны быть согнуты более чем на 90 градусов.

Выпрямляя ноги, толкайте пятки, а не пальцы ног, чтобы не напрягать колени. 

Выпрямляя ноги, держите позвоночник в нейтральном положении и расслабьте шею. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника: не прижимайте поясницу к опоре.

Как правильно делать жим ногами:

  • Начните с того, что колени согнуты не более чем на 90 градусов.
  • Выпрямляйте ноги, толкая пятки, а не пальцы ног.
  • Не сгибайте колени в верхней части движения.
  • Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины - не прижимайте поясницу к опоре.
  • Держите шею расслабленной, а голову прижмите к опоре.
©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.