Физическая активность для людей от 65 лет

Пожилым людям следует каждый день заниматься физическими упражнениями. Вам подходит любой вид двигательной активности. Чем больше вы сделаете, тем лучше.

Рекомендации для взрослых в возрасте 65 лет и старше:

  • стремитесь быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего. Чем больше вы будете делать, тем лучше, даже если это просто легкая активность
  • выполняйте упражнения, которые улучшают силу, равновесие и гибкость, как минимум 2 дня в неделю
  • выполняйте не менее 150 минут активности средней интенсивности в неделю или 75 минут активности высокой интенсивности, если вы уже ведете активный образ жизни, или их комбинацию
  • сократить время, проведенное сидя или лежа, и прекратить длительные периоды бездействия некоторой деятельностью

Если вы упали или беспокоитесь о падении, выполнение упражнений для улучшения вашей силы, равновесия и гибкости поможет вам стать сильнее и чувствовать себя более уверенно на ногах. Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок.

Что считается легкой активностью?

Легкая деятельность - это движение, а не сидение или лежание.

Примеры легкой активности:

  • подняться, чтобы сделать чашку чая
  • передвигаться по дому
  • ходьба в медленном темпе
  • что-то почистить или вытереть пыль
  • пропылесосить
  • заправить кровать
  • находиться в положении стоя

Что считается умеренной аэробной активностью?

Умеренная двигательная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры деятельности средней интенсивности:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде
  • танцы
  • парный теннис
  • толкать газонокосилку
  • пеший туризм

Что считается деятельностью высокой интенсивности?

Активная деятельность с высокой интенсивностью заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше нескольких слов, не делая пауз для дыхания.

В целом, 75 минут активности высокой интенсивности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут активности средней интенсивности.

Большинство занятий умеренной интенсивности могут стать более интенсивными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры активной деятельности:

  • бег трусцой или просто бег
  • аэробика
  • плавать быстро
  • езда на велосипеде быстро или по холмам
  • одиночный теннис
  • футбол
  • поход в гору
  • энергичный танец
  • боевые искусства

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, люди пожилого возраста должны выполнять их до такой степени, чтобы вам нужно было немного отдохнуть перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, дома или в спортзале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

  • носить тяжелые сумки для покупок
  • йога
  • пилатес
  • тай-чи
  • поднятие тяжестей
  • работа с полосами сопротивления
  • выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, таких как отжимания и приседания
  • тяжелое садоводство, такое как копание и лопата

Попробуйте:

  • сидячие упражнения
  • силовые упражнения
  • упражнения на гибкость
  • упражнения на равновесие

Вы можете заниматься упражнениями, укрепляющими мышцы, в тот же день, когда вы занимаетесь аэробикой или в другой день, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Физические упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробной нагрузкой, поэтому вам нужно выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.