Физическая активность для взрослых от 19 до 64 лет

Взрослые должны заниматься физическими упражнениями каждый день. Вам подходит любой вид деятельности. Чем больше вы будете делать, тем лучше.

Рекомендации

  • занимайтесь физической активностью средней интенсивности не менее 150 минут в неделю
  • либо уделяйте физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю.
  • стремитесь быть физически активными каждый день. Любая деятельность лучше, чем ничего, а чем больше, тем лучше
  • занимайтесь укрепляющими упражнениями, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки) не менее 2 дней в неделю
  • сократите время, проведенное в положении сидя или лежа, и прерывайте длительные периоды бездействия некоторой деятельностью.

Вы также можете достичь своей еженедельной цели активности с помощью:

  • несколько коротких сессий очень высокой интенсивности
  • сочетания средней активности, высокой и очень высокой интенсивности

Вы можете выполнять свою еженедельную цель физической активности в течение одного или двух или более дней.

Этим рекомендациям также могут следовать:

  • взрослые инвалиды
  • беременные женщины и роженицы

Убедитесь, что тип и интенсивность вашей активности соответствуют вашему уровню физической подготовки. Женщинам, ранее не ведущим активный образ жизни, не рекомендуется активная физическая активность.

Что считается умеренной аэробной активностью?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя разогретым. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, - это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры деятельности средней интенсивности:

  • быстрая ходьба
  • водная аэробика
  • езда на велосипеде
  • танцы
  • парный теннис
  • толкать газонокосилку
  • пеший туризм
  • катание на роликах

Что считается активной деятельностью?

Активная деятельность с высокой интенсивностью заставляет вас дышать тяжело и быстро. Если вы работаете или занимаетесь на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не делая паузы на передышку.

В целом, 75 минут высокой активности могут принести такую ​​же пользу для здоровья, как и 150 минут активности средней интенсивности.

Большинство умеренных видов деятельности могут стать более интенсивными, если вы приложите больше усилий.

Примеры активной деятельности:

  • бег трусцой или бег
  • быстрое плавание
  • езда на велосипеде быстро или по холмам
  • ходьба по лестнице
  • такие виды спорта, как футбол, регби, нетбол и хоккей
  • прыгание на скакалке
  • аэробика
  • гимнастика
  • боевые искусства

Для умеренной или интенсивной тренировки попробуйте 9-недельный план бега для начинающих программа бега на 5 км в разделе все о беге.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения - это упражнения, выполняемые короткими сериями из максимальных усилий, перемежающихся отдыхом.

Этот тип упражнений также известен как интервальные тренировки высокой интенсивности.

Примеры очень активной деятельности:

  • поднятие тяжестей
  • круговые тренировки
  • бег по холмам
  • интервальный бег
  • бег по лестнице

Какие занятия укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам нужно было немного отдохнуть перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, дома или в спортзале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

  • носить тяжелые сумки для покупок
  • йога
  • пилатес
  • тай-чи
  • поднятие тяжестей
  • работа с полосами сопротивления
  • выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, таких как отжимания и приседания
  • выполнение тяжелых работ в саду
  • езда на инвалидной коляске
  • подъем и переноска детей

Вы можете заниматься упражнениями, укрепляющими мышцы, в тот же или в разные дни, когда вы занимаетесь аэробикой, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробной нагрузкой, поэтому вам нужно выполнять их в дополнение к 150 минутам аэробной активности.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.