Здоровое питание

Сбалансированное питание

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.

Сбалансированное питание означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях и правильного количества еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.

Эта страница содержит советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом.

Группы продуктов в рационе

Каким должно быть здоровое и сбалансированное питание?

  • ешьте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)

  • базируйте блюда на продуктах с высоким содержанием крахмала, таких как картофель, хлеб, рис или макаронные изделия

  • употребляйте молочные или молочные продукты (например, соевые напитки)

  • ешьте фасоль, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок

  • выбирайте ненасыщенные масла и спреды и ешьте их в небольших количествах

  • пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)

Если вы употребляете пищу и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей едят и пьют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Это руководство не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, потому что у них разные потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: употребляете ли вы 5 порций в день?

Фрукты и овощи - хороший источник витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Есть доказательства того, что люди, которые едят не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Пример 1 порции:

  • 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей;

  • 30 г сухофруктов (для перекусов);

  • 150 мл стакан фруктового сока или смузи - но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера - это 1 порция.

Ломтик ананаса или дыни - это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой - еще одна порция.

Добавьте столовую ложку сухофруктов, таких как изюм, в утреннюю кашу - это простой способ получить одну порцию.

Вы также можете заменить утреннее печенье на банан или добавить к обеду салат.

Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей 5 порционной дневной нормы.

Узнайте больше о том, что важно для ваших пяти дней

Крахмалистые продукты в вашем рационе

Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.

Выбирайте цельнозерновые продукты с содержанием крахмала, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый, цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки.

Такие продукты содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

Картофель в кожуре - отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах.

Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

Выбирайте полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры с низким содержанием жира или творог и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

В эту группу продуктов также входят альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки.

Покупая альтернативные варианты, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием варианты.

Узнайте больше о молоке и молочных продуктах.

Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим для роста и восстановления организма.

Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.

Мясо - хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы В. Это также один из основных источников витамина B12.

По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

Узнать больше о мясе.

Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов. Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными рыбными продуктами, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.

Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.

Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.

Узнайте больше о яйцах, бобовых и фасоли.

Масла и жиры

Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди едят слишком много насыщенных жиров.

Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.

Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина.

Помните, что все виды жиров высококалорийны и их нужно есть в небольших количествах.

Узнайте больше о различных типах жиров.

Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Употребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта

Ознакомьтесь с 8 советами по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать выбор более здоровым.

Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров.

Вам нужно сбросить вес?

Много людей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом по снижению веса NHS. Это бесплатная 12-недельная диета и план упражнений, которые помогут вам похудеть и выработать более здоровые привычки.

План, который был загружен более 2 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и придерживаться его в будущем.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.