Размеры 5 порций

Каждый должен есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Взрослая порция фруктов или овощей  составляет 80 г.

В приведенном ниже руководстве вы найдете типичные размеры порций для взрослых.

Дети также должны съедать не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей в день.

Количество пищи, в которой нуждается ребенок, зависит от возраста, размеров тела и уровня физической активности.

Грубо говоря, 1 порция - это количество, которое они могут уместить на ладони.

5 порций фруктов в день

Маленькие свежие фрукты

Порция - это 2 или более маленьких фрукта - например, 2 сливы, 2 киви, 3 абрикоса, 6 личи, 7 клубники или 14 вишен.

Свежие фрукты среднего размера

Порция - это 1 фрукт, например 1 яблоко, банан, груша, апельсин или нектарин.

Крупные свежие фрукты

Порция - это половина грейпфрута, 1 ломтик папайи, 1 ломтик дыни (5 см), 1 большой ломтик ананаса или 2 ломтика манго (5 см).

Сухофрукты

Порция сухофруктов - около 30 г. Это примерно 1 столовая ложка с горкой изюма, смородины, 1 столовая ложка фруктового микса, 2 инжира, 3 чернослива или 1 горсть сушеных банановых чипсов.

Но сухофрукты могут содержать много сахара и вредны для зубов.

Старайтесь заменять сухофрукты свежими фруктами, особенно между приемами пищи.

Чтобы снизить риск возникновения кариеса, сушеные фрукты лучше всего употреблять во время еды - например, в качестве десерта, а не в качестве перекуса между приемами пищи.

Консервированные фрукты

Порция - это примерно такое же количество фруктов, которое вы съели бы для свежей порции, например 2 половинки груши или персика, 6 половинок абрикоса или 8 сегментов консервированного грейпфрута.

Выбирайте фруктовые консервы в натуральном соке, а не в сиропе.

5 порций овощей в день

Зеленые овощи

Порция - 2 качана брокколи или 4 столовые ложки с горкой приготовленной капусты, шпината, зелени или стручковой фасоли.

Вареные овощи

Порция - это 3 столовые ложки с горкой вареных овощей, таких как морковь, горох или сахарная кукуруза, или 8 цветков цветной капусты.

Салат из овощей

Порция состоит из 1,5 полных палочек сельдерея, 5-сантиметрового огурца, 1 среднего помидора или 7 помидоров черри.

Консервированные и замороженные овощи

Примерно столько, сколько вы съели бы на обычную порцию свежих овощей. Например, 3 столовые ложки консервированной или замороженной моркови, гороха или кукурузы с горкой считаются за 1 порцию каждая.

Выбирайте консервированные овощи в воде без добавления соли или сахара.

Бобовые и фасоль

Порция - 3 столовые ложки запеченной фасоли, фасоли, фасоли, фасоли каннеллини, масляной фасоли или нута с горкой.

Помните что, сколько бы вы ни съели, фасоль и бобовые считаются максимум одной порцией в день.

Картофель

Картофель не засчитывается в качестве овоща в «5 порций в день». То же самое и с ямсом, маниокой и подорожником.

По питательности они классифицируются как крахмалистые, потому что, когда их едят как часть еды, они обычно используются вместо других источников крахмала, таких как хлеб, рис или макароны.

Картофель, хотя он и не засчитывается в «5 в деь», играет важную роль в вашем рационе как крахмалистый продукт.

Соки и смузи в программе «5 раз в день»

Несладкий 100% фруктовый сок, овощной сок и смузи можно считать не более чем 1 порцией из 5 раз в день.

Например, если вы выпили 2 стакана фруктового сока и смузи за 1 день, это все равно будет считаться 1 порцией.

Смузи - это любой напиток, состоящий из любой комбинации фруктового или овощного сока, пюре или всех съедобных фруктов или овощей в мякоти.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Например, если у вас 150 мл апельсинового сока и 150 мл смузи за 1 день, вы превысите рекомендацию на 150 мл.

Когда фрукты смешивают или выжимают сок, они высвобождают сахар. Это увеличивает риск кариеса, поэтому лучше всего пить фруктовый сок или смузи во время еды.

Целые плоды с меньшей вероятностью вызывают кариес, поскольку сахар содержится в структуре плода.

Следите за напитками с надписью «сокосодержащий напиток» на упаковке, поскольку они вряд ли будут засчитаны в ваш 5-дневный рацион и могут содержать большое количество сахара.

«5 порций в день» и готовая еда

Фрукты и овощи, содержащиеся в готовых продуктах, купленных в магазине, также могут засчитываться в ваши 5 дней.

Всегда читайте этикетку. Некоторые готовые продукты содержат большое количество жиров, соли и сахара, поэтому употребляйте их только изредка или в небольших количествах в рамках здорового сбалансированного питания.

Узнайте больше о пищевых этикетках.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.