Источники добавленного сахара

Узнайте, что относится к основным источникам добавленного сахара и возьмите под контроль количество потребляемого сахара.

Какова суточная норма потребления сахара для человека?

Добавленный сахар, такой как столовый сахар, мед и сиропы, не должен составлять более 5% от общей энергии, которую мы получаем от еды и питья каждый день. Это около 30 г добавленного сахара в день для всех людей в возрасте от 11 лет.

Польза сахара для здоровья

«Будь то белый, коричневый, нерафинированный сахар, патока или мед, не обманывайте себя: полезного сахара не существует. Сахар - это сахар», - говорит диетолог Кэтрин Коллинз.

Если вы хотите сократить потребление сахара, привыкните читать этикетки на пищевых продуктах, сравнивать продукты и выбирать варианты с меньшим содержанием сахара или без сахара.

На этикетках пищевых продуктов сахар встречается во многих обличьях, это может быть:

кукурузный сахар
декстроза
фруктоза
глюкоза
сироп с высоким содержанием фруктозы и глюкозы
мед
кленовый сироп
сироп агавы
инвертный сахар
изоглюкоза
левулоза
мальтоза
патока
сахароза

Ниже приведены 6 основных источников добавленных сахаров в рационе питания с примерами.

Сахар, консервы и кондитерские изделия

Большая часть добавленного сахара в нашем ежедневном рационе (до 27%) поступает из столового сахара, джемов, шоколада и сладостей, причем шоколад регулярно признается любимым сладким лакомством.

Потребление сахара выше всего среди детей в возрасте от 11 до 18 лет.

Сладкие нарушители:

шоколадная паста (57,1 г сахара на 100 г)
простой шоколад (62,6 г / 100 г)
фруктовые пастилки (59,3 г / 100 г)

Безалкогольные напитки

Пожалуй, самый удивительный источник: чуть более одной пятой (21%) сахара в рационе взрослых составляют безалкогольные напитки, фруктовые соки и другие безалкогольные напитки.

Уровень потребления сахара еще выше среди детей в возрасте от 11 до 18 лет, которые получают около трети добавленного сахара из напитков - в основном безалкогольных напитков, таких как кола.

Бутылка колы объемом 500 мл содержит эквивалент 17-ти кубиков сахара. Возможно, более удивительным является то, что 100% чистый несладкий фруктовый сок содержит большое количество сахаров, которые нам необходимо сократить.

Это связано с тем, что в процессе приготовления сока высвобождаются содержащиеся во фруктах фруктоза, а это означает, что они могут повредить наши зубы.

Тем не менее, фруктовый сок по-прежнему содержит витамины и минералы, поэтому 1 стакан (150 мл) несладкого 100% фруктового сока считается 1 порцией из ваших 5-ти в день.

Фруктовый сок лучше всего употреблять во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Детям следует избегать сладких напитков и переходить на воду, молоко с пониженным содержанием жира и диетические напитки без сахара и без добавления сахара.

Сладкие нарушители:

кола (10,9 г / 100 мл)
ликеры из кабачков (24,6 г / 100 мл)
подслащенный фруктовый сок (9,8 г / 100 мл)

Печенье, булочки и торты

Мы предпочитаем питаться чем-то быстрым и приятным, но часто с высоким содержанием сахара и жира, таким как булочки, пирожные, печенье и другие продукты на основе злаков.

В то время как продукты на основе злаков, особенно цельнозерновые, являются частью здорового и сбалансированного питания, постарайтесь сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жира, которые могут увеличить риск кариеса и способствовать увеличению веса при чрезмерном употреблении.

Сладкие нарушители:

замороженные торты (54г/100г)
печенье в шоколадной глазури (45,8 г/100 г)
матовые кукурузные хлопья (37 г/100 г)

Алкогольные напитки

Некоторые люди не знают о содержании сахара в алкоголе и не включают выпивку при подсчете дневной нормы калорий.

Алкоголь содержит больше калорий (7 ккал / г), чем углеводов или белков (4 ккал / г).

Стандартный бокал вина (175 мл, 12% ABV, 126 ккал) может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.

Советы по сокращению:

Устройте несколько безалкогольных дней в неделю
попробуйте напитки с низким содержанием алкоголя
выпейте меньшую бутылку пива
пейте коктейли без сахара
замените алкогольный напиток на воду или безалкогольный напиток без сахара

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются частью здорового и сбалансированного питания.

Но некоторые молочные продукты, такие как ароматизированное молоко, йогурты и молочные десерты, такие как мороженое, содержат добавленный сахар.

Сладкие нарушители:

фруктовый йогурт (16,6 г / 100 г)
творожно-ягодный десерт (13,3 г / 100 г)
шоколадное мороженное (20,5 г / 100 г)

Несладкая еда

Несладкие продукты питания - это то, где скрывается большая часть добавленного сахара в рационе питания человека. Сахар содержится в удивительно больших количествах во многих пикантных продуктах, таких как соусы, кетчуп, крем для салатов, готовые блюда, маринады, чатни и чипсы.

Сладкие нарушители:

томатный кетчуп (27,5 г / 100 г)
кисло-сладкий соус (20,2 г / 100 г)
салатный соус (16,7 г / 100 г)