Сахар. Факты

Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.

Большинство взрослых и детей едят слишком много сахара - это «свободный сахар».

Что такое свободный сахар? Его также называют добавленным сахаром. Это:

  • Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколаде, сахар, который добавляется в ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены как дома, так и поваром в ресторане или каким-либо производителем продуктов питания.
  • Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но все же считается свободным.

Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах, не считается свободным.

Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.

Сколько сахара мы можем съесть?

Рекомендуется, чтобы свободный сахар (сахар, добавляемый в еду или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах и несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре) не составлял более 5% получаемой вами энергии (калорий). от еды и питья каждый день.

Это означает, что:

  • Взрослые должны получать не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
  • Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г свободного сахара в день (6 кубиков сахара).
  • Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны получать не более 19 г свободного сахара в день (5 кубиков сахара).
  • Ограничений для детей младше 4 лет нет, но им рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара. Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.

Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад и некоторые газированные напитки и сокосодержащие напитки. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.

Например, в банке колы может быть до 9 кубиков сахара - это больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.

Узнайте, какие есть основные источники сахара.

Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.

Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.

Узнайте больше о пищевых продуктах и ​​сахаре, чтобы понять разницу.

Советы по сокращению потребления сахара

Для здорового и сбалансированного питания сократите количество продуктов и напитков, содержащих  сахар.

Эти советы помогут вам сократить потребление сахара:

Сокращение количества сахара в напитках

Вместо сладких газированных напитков или сладкой тыквы употребляйте воду, молоко с низким содержанием жира или напитки без сахара, диетические напитки или напитки без добавления сахара. Хотя количество сахара в цельном и нежирном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте количество, которое вам нужно, не более 150 мл в день.

Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.

Если вы добавляете сахар в горячие напитки или добавляете сахар в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.

На веб-сайте NHS Change4Life есть больше советов, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.

Сокращение количества сахара в пище

Вместо того, чтобы намазывать тосты джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте вместо этого пасту с низким содержанием жира, варенье с пониженным содержанием сахара или фруктовую пасту, нарезанный банан или нежирный сливочный сыр.

Проверьте этикетки с питанием, чтобы помочь вам выбрать продукты с меньшим содержанием сахара, или выберите вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.

Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах. Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.

Выбирайте консервированные фрукты в соке, а не в сиропе.

Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.

Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые увеличат ваши 5-дневные рационы. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды - все это хорошие варианты.

Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка. Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.

Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.

Этикетки о пищевой ценности и сахаре

Изучите информацию на этикетках и списках ингредиентов, чтобы снизить потребление свободного сахара.

Информация о питании может быть представлена ​​по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковок.

Этикетки на обратной стороне упаковки

Важно обратить внимание на цифру "сахар" на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.

Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.

Обратите внимание на цифру «Углеводы, в том числе сахар» на этикетке.

Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они опускаются выше или ниже следующих пороговых значений:

  • высокий: более 22,5 г сахаров на 100 г
  • низкий: 5 г или меньше общего сахара на 100 г
  • средний: если количество сахара на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.

Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников - свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и ​​овощах.

Например, простой йогурт может содержать до 8 г сахара на порцию, но ни один из граммов не является свободным сахаром, поскольку все они получены из молока.

То же касается и отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г общего сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и стадии спелости.

Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если только фрукт не выжат в качестве сока или пюре.

Это означает, что продукты, содержащие фрукты или молоко, будут более здоровым выбором, чем продукты, содержащие много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.

Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.

Иногда вы видите цифру только для «углеводов», а не для «углеводов (в том числе сахаров)».

Цифра «Углеводы» также будет включать крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.

В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы проверить,  много ли добавленного сахара.

Как правильно определить сахар в составе продукта по этикетке

Вы можете понять, содержит ли продукт много свободного (добавленного) сахара, посмотрев на список ингредиентов на упаковке.

Сахар, добавляемый в продукты и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого в нем больше всего.

Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится много свободного сахара.

Обратите внимание на другие слова, которые используются для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как:

тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары, сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока. Все эти ингредиенты говорят о наличии сахара в составе продукта.

Этикетки на лицевой стороне упаковки

На передней части упаковки некоторых пищевых продуктов есть этикетки с информацией о пищевой ценности.

Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой цветовой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, которые могут включать сахар.

Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:

  • красный = высокий (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
  • янтарный = средний (больше 5 г, но меньше или равно 22,5 г сахара на 100 г)
  • зеленый = низкий (меньше или равно 5 г сахара на 100 г)

На некоторых этикетках на передней стороне упаковки указывается количество сахара в пище в процентах от РП (рекомендуемое потребление).

РП - это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.

Рекомендуемое потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».

Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.

Ваш вес и сахар

Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.

Избыточный вес увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.

Для здорового и сбалансированного питания мы должны получать большую часть наших калорий из таких видов продуктов, как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновых), например, фруктов и овощей, и употреблять  продукты с высоким содержанием свободных сахаров только время от времени или вообще не есть.

Узнайте больше о том, как соблюдать сбалансированную диету.

Кариес и сахар

Сахар - одна из основных причин кариеса.

Чтобы предотвратить кариес, сократите количество продуктов питания и напитков, содержащих свободные сахара, таких как конфеты, шоколад, пирожные, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые коктейли и сухофрукты, и употребляйте их только во время перекусов..

Сахара, содержащиеся в фруктах и ​​овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.

Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются в смузи, сахар высвобождается. После высвобождения эти сахара становятся более вредными и могут повредить зубы.

Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которые вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.

Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам нет места в ежедневном рационе ребенка.

Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.

Сухофрукты и ваши зубы

Лучше для ваших зубов есть сухофрукты как часть еды, например, добавлять их к хлопьям для завтрака, тушеным блюдам, или употреблять их в качестве дополнения к здоровому десерту, например, можно добавить изюм к печеному яблоку, но не употреблять его как отдельный перекус между приемами пищи.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.