Жир. Факты

Какова роль жиров в рационе питания человека? В нашей статье мы рассмотрим вред и пользу жиров, а также как правильно выбирать продукты по типу жира.

Зачем нам нужен жир в рационе питания

Слишком много жиров в рационе, особенно насыщенных жиров, может повысить уровень холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Рекомендуется сократить употребление всех жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Небольшое количество жира - важная часть здорового сбалансированного питания. Жир - это источник незаменимых жирных кислот, которые организм не может производить самостоятельно.

Жир помогает организму усваивать витамин А, витамин D и витамин Е. Эти витамины жирорастворимы, а это значит, что они могут усваиваться только с помощью жиров.

Любой жир, который не используется клетками вашего тела или не превращается в энергию, превращается в жир. Точно так же неиспользованные углеводы и белки также превращаются в жировые отложения.

Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира, насыщенного или ненасыщенного, обеспечивает 9 ккал (37 кДж) энергии по сравнению с 4 ккал (17 кДж) углеводов и белков.

Основные типы жиров, содержащихся в пище:

  • насыщенные жиры
  • ненасыщенные жиры

Большинство жиров и масел содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры в разных пропорциях.

В рамках здорового питания вам следует сократить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием насыщенных и трансжиров и заменить некоторые из них ненасыщенными.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, как сладких, так и соленых.

Большинство из них поступает из животных источников, включая мясо и молочные продукты, а также некоторые растительные продукты, такие как пальмовое и кокосовое масло.

Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:

  • жирные куски мяса
  • мясные продукты, в том числе колбасы и пироги
  • сливочное масло, топленое масло и сало
  • сыр, особенно твердый сыр, такой как чеддер
  • сливки, сметана и мороженое
  • некоторые пикантные закуски, например сырные крекеры и попкорн
  • шоколадные кондитерские изделия
  • печенье, торты и выпечка
  • пальмовое масло
  • кокосовое масло и кокосовый крем

Холестерин и насыщенные жиры

Холестерин - это жирное вещество, которое в основном вырабатывается организмом в печени.

Он разносится в крови как:

  • липопротеины низкой плотности (ЛПНП)
  • липопротеины высокой плотности (ЛПВП)

Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

«Хороший» холестерин ЛПВП имеет положительный эффект, поскольку забирает холестерин из частей тела, где его слишком много, в печень, где он удаляется.

Рекомендации по насыщенным жирам

Большинство людей едят слишком много насыщенных жиров.

Рекомендуется:

  • мужчинам не следует есть более 30 г насыщенных жиров в день
  • женщины не должны есть более 20 г насыщенных жиров в день
  • у детей должно быть меньше 20 г

Трансжиры

Транс-жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты.

Их также можно найти в частично гидрогенизированном растительном масле. Гидрогенизированное растительное масло должно быть указано в списке ингредиентов пищевого продукта, если оно включено.

Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать уровень холестерина в крови.

Рекомендуется:

  • взрослые не должны иметь более 5 г трансжиров в день

В среднем мы съедаем примерно половину рекомендованного максимума.

Люди,как правило, едят больше насыщенных жиров, чем трансжиров. Это означает, что когда вы смотрите на количество жиров в своем рационе, более важно сосредоточиться на сокращении количества насыщенных жиров.

Ненасыщенные жиры

Если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний, лучше всего снизить общее потребление жиров и заменить насыщенные жиры ненасыщенными.

Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров некоторыми ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень холестерина.

Ненасыщенные жиры, которые в основном содержатся в растительных и рыбных маслах, могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры помогают защитить ваше сердце, поддерживая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП (липопротеины высокой плотности), одновременно снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности) в крови.

Мононенасыщенные жиры содержат:

  • оливковое масло, рапсовое масло и спреды из этих масел
  • авокадо
  • некоторые орехи, такие как миндаль, бразильский орех и арахис

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры также могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Существует 2 основных типа полиненасыщенных жиров: омега-3 и омега-6.

Некоторые типы жиров омега-3 и омега-6 не могут быть произведены вашим организмом, а это значит, что важно включать их в небольшом количестве в свой рацион.

Жиры Омега-6 содержатся в растительных маслах, таких как:

  • рапс
  • кукуруза
  • подсолнечник
  • немного орехов

Жиры омега-3 содержатся в жирной рыбе.  Например, их содержат:

  • копченая рыба
  • сельдь
  • форель
  • сардины
  • лосось
  • скумбрия

Большинство людей получают достаточное количество омега-6 в своем рационе, но рекомендуется получать больше омега-3, съедая как минимум 2 порции рыбы каждую неделю, причем 1 порция – это жирная рыба.

Считается, что растительные источники жиров омега-3 не имеют такой же пользы для здоровья сердца, как те, что содержатся в рыбе. Узнайте больше о здоровом питании для вегетарианцев.

Покупка продуктов с низким содержанием жира

Этикетки с указанием пищевых продуктов на упаковке пищевых продуктов могут помочь вам сократить общее количество жиров и насыщенных жиров (также называемых «насыщенные» или «насыщенные жиры»).

Информация о пищевой ценности может быть представлена ​​по-разному на лицевой и обратной стороне упаковки.

Всего жиров

  • с высоким содержанием жира - более 17,5 г жира на 100 г
  • с низким содержанием жира - 3 г жира или менее на 100 г, или 1,5 г жира на 100 мл для жидкостей (1,8 г жира на 100 мл для полужирного молока)
  • обезжиренный - 0,5 г жира или меньше на 100 г или 100 мл

Насыщенный жир

  • с высоким содержанием насыщенных жиров - более 5 г насыщенных жиров на 100 г
  • с низким содержанием насыщенных жиров - 1,5 г насыщенных жиров или меньше на 100 г или 0,75 г на 100 мл для жидкостей
  • обезжиренные насыщенные жирные кислоты - 0,1 г насыщенных веществ на 100 г или 100 мл

Этикетки с низким содержанием жира

Чтобы продукт имел маркировку с пониженным содержанием жира, с пониженным содержанием жира, облегченный или легкий, он должен содержать как минимум на 30% меньше жира, чем аналогичный продукт.

Но если рассматриваемый тип пищи обычно с высоким содержанием жира, вариант с меньшим содержанием жира все равно может быть продуктом с высоким содержанием жира (17,5 г или более жира на 100 г).

Например, майонез с низким содержанием жира может содержать на 30% меньше жира, чем стандартный вариант, но при этом он все равно будет жирным.

Кроме того, продукты с низким содержанием жира не обязательно содержат меньше калорий. Иногда жир заменяется сахаром, и в конечном итоге пища может иметь такое же энергетическое содержание, что и обычная версия.

Чтобы быть уверенным в содержании жира и энергии, не забудьте свериться с этикеткой о пищевой ценности на упаковке.

Сокращение жировых отложений - это только один из аспектов здорового питания.

Узнайте больше о том, что означают термины на этикетках продуктов питания, и как сесть на сбалансированную питательную диету.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.