Как выглядят 100 калорий

Узнайте, как выглядят 100 калорий в повседневных продуктах.

Термин калория - это обычно используемое сокращение от «килокалории». На пищевых этикетках обозначают как "ккал".

Калории и килокалории

Килоджоули (кДж) - это метрическая единица измерения калорий, и вы увидите на этикетках питания и кДж, и ккал: 4,2 кДж эквивалентно примерно 1 ккал.

Энергия в течение дня

В рамках здорового сбалансированного питания женщинам необходимо в среднем 8 400 кДж в день (2 000 ккал), тогда как мужчинам в среднем необходимо 10 500 кДж в день (2,500 ккал).

Примерное руководство по распределению вашей потребности в энергии в течение дня:

  • завтрак: 20% (пятая часть вашей калорийности)
  • обед: 30% (около трети вашей калорийности)
  • ужин: 30% (около трети вашей калорийности)
  • напитки и закуски: 20% (пятая часть вашей калорийности)

Как вы можете видеть, любые напитки или закуски, которые вы употребляете, засчитываются в ваш дневной запас энергии.

Если вы едите больше на завтрак, обед или ужин, возможно, вам придется отказаться от перекуса в течение дня, чтобы не сбиться с пути.

Сравнение значений энергии: наглядное руководство

В этом руководстве показаны энергетические ценности 10 различных продуктов. Это поможет вам визуализировать, как выглядят 100 ккал (420 кДж), и управлять количеством потребляемых калорий.

Это количество, 100 ккал, составляет всего 5% от дневной нормы потребления женщины (4% для мужчин), но это быстро складывается при добавлении ингредиентов во время приготовления пищи или когда мы перекусываем.

Продукты с высоким содержанием жиров содержат больше энергии, потому что жир содержит более чем в два раза больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами.

Продукты, содержащие в основном воду, например овощи, имеют меньше энергии.

Это руководство показывает, какое количество калорий накапливается, когда мы едим определенные продукты.

На некоторых фотографиях есть предметы, например, колода карт, диск, чтобы лучше проиллюстрировать размер.

Калорийность масла, майонеза и сливочного масла

Все виды жиров высококалорийны. Грамм жира даёт 9 ккал, а грамм углеводов и белков - 4 ккал.

Масло и сливочное масло - это почти чистый жир, поэтому 420 кДж  равно примерно 100 ккал.

100-калорийная порция оливкового масла - это чуть больше 1 столовой ложки (колода карт для сравнения):

100-калорийная порция майонеза- это столовая ложка без горки:

100-калорийная порция сливочного масла- это чуть меньше 1 столовой ложки сливочного масла (толстый намаз сливочного масла на хлеб):

Калорийность сыра

Большинство сыров содержат много жира, поэтому 100 ккал (420 кдж) - это чуть меньше 30 г.

100-калорийная порция сыра чеддера выглядит так:

Калории в сахаре

Количество калорий в сахаре может увеличиться, если его не использовать экономно, особенно для людей, которые пьют чай или кофе с сахаром в течение дня.

4 чайные ложки сахара с горкой - это 420 кДж / 100 ккал.

Калорийность печенья

Многие печенья содержат много жира и сахара и мало питательных веществ, поэтому 2 имбирно-ореховых печенья в сумме дают 420 кДж / 100 ккал.

Другое печенье может быть более калорийным, например, покрытое шоколадом или начиненное шоколадом.

100-калорийная порция имбирно-орехового печенья выглядит так:

Калорийность чипсов

Хрустящие чипсы, которые часто содержат много жира и соли, могут быстро добавить до 420 кДж / 100 ккал.

Например, тюбик чипсов 190 г, показанный на этом рисунке, содержит почти 1000 калорий, поэтому всего 10% тюбика (9 чипсов) равняется 420 кДж / 100 ккал.

100-калорийная порция чипсов выглядит так:

Калорийность мяса и рыбы

От того, какое мясо вы едите, зависит количество потребляемой вами энергии.

Например, так выглядят 100 ккал стейка. Рядом для сравнения лежат колода карт и компакт-диск.

Индейка и рыба являются продуктами с низким содержанием жира и калорий, поэтому 420 кДж / 100 ккал - это примерно 3 ломтика индейки или несколько ложек простых больших креветок.

100-калорийная порция индейки выглядит так:

100-калорийная порция креветок выглядит так:

Калорийность сухофруктов

За 420 кДж / 100 ккал вы получите чуть больше 30 граммов изюма.

Порция сушеных фруктов 30 г считается 1 из ваших 5 порций в день, а порция свежих фруктов 80 г, таких как виноград или вишня, считается 1 из ваших 5 порций в день.

Для сравнения небольшие грозди вишни и винограда и кучка изюма лежат рядом с теннисным мячом.

100-калорийные порции вишни, винограда и изюма:

Калорийность свежих фруктов

Для 420 кДж / 100 ккал вы можете использовать любое из следующего:

  • большое яблоко
  • Банан
  • 1,5 грейпфрута

100-калорийные порции свежих фруктов выглядят так:

Все это засчитывается в ваш 5-дневный рацион, который должен включать в себя разнообразные фрукты и овощи.

Калорийность овощей

Овощи, как правило, низкокалорийны, но при этом содержат дополнительные преимущества клетчатки, витаминов и минералов.

Для иллюстрации 420 кДж / 100 ккал это:

  • 3 целых огурца
  • 2 головки салата
  • 3 моркови весом около 120 г каждая
  • 3 огурца, 3 моркови и 2 головки салата на столе

100-калорийные порции овощей выглядят так:

Проверяйте этикетку на продуктах питания

Помните, что эта страница предназначена только для иллюстрации. Все продукты различаются по содержанию энергии, и это может зависеть от того, как они сделаны или приготовлены, а также от того, сколько вы едите.

Большинство расфасованных пищевых продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности сбоку или сзади упаковки, которая дает представление о содержании энергии.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.