8 практических советов по здоровому питанию

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к правильному здоровому питанию является баланс между энергией, которую вы расходуете и калориями, которые вы употребляете в пищу.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, сохраняется в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы слишком похудеете.

Вы должны употреблять широкий спектр продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые питательные вещества.

Сколько калорий должны потреблять женщины и мужчины в день?

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

1. Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки.

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, например, цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель с кожицей.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и помогают дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм углеводов содержит меньше калорий, чем грамм жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете при приготовлении или подаче таких продуктов, потому что именно они увеличивают калорийность - например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей.

Рекомендуется ежедневно есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 дней в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан поверх хлопьев для завтрака или не заменить обычную утреннюю закуску на кусочек свежего фрукта?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей - 80 г. Порция сухофруктов (которые следует хранить до еды)  - 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, в том числе жирной.

Рыба - хороший источник белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба богата жирами омега-3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

К жирной рыбе относятся:

  • лосось
  • форель
  • сельдь
  • сардины
  • сардины
  • скумбрия

К нежирной рыбе относятся:

  • пикша
  • камбала
  • Коли
  • треска
  • тунец
  • хек

Вы можете выбирать между свежими, замороженными и консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинству людей следует употреблять больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

4. Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара.

Насыщенный жир

Вам нужно немного жиров в вашем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Есть 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

У детей младше 11 лет должно быть меньше насыщенных жиров, чем у взрослых, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как:

  • жирные куски мяса
  • колбасные изделия
  • масло
  • твердый сыр
  • крем
  • торты
  • печенье
  • сало
  • пироги

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла, жирную рыбу и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует употреблять в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулей или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар - это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Вам следует сократить потребление этого сахара, а не сахара, содержащегося во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах, таких как:

  • сладкие газированные напитки
  • сладкие хлопья для завтрака
  • торты
  • печенье
  • выпечка и пудинги
  • сладости и шоколад
  • алкогольные напитки

Этикетки для пищевых продуктов могут дать вам информацию о том, сколько сахаа содержит тот или иной продукт.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или меньше общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит много сахара, в то время как 5 г или меньше общего сахара на 100 г означает, что продукт содержит мало сахара.

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых.

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с повышенным артериальным давлением чаще развиваются сердечные заболевания или инсульт.

Даже, если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете употребить ее слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Изучайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы контролировать количество соли и сократить её потребление. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети в возрасте от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (около чайной ложки) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

6. Будьте активны и поддерживайте здоровый вес.

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний. Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе физических упражнений и рекомендациях по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий. Больше информации читайте здесь Здоровый вес.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты поможет вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте свой вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план снижения веса, которое сочетает в себе советы о более здоровом питании и физической активности.

Н нашем сайте мы даём много информации о том, как поддерживать здоровый вес, но если вы сильно беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды.

Вам нужно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак.

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара, полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами - это вкусный и полезный завтрак.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.