про100медУглеводы и крахмалистые продукты в здоровом питании
Крахмалистые продукты являются нашим основным источником углеводов и играют важную роль в здоровом питании.
Продукты с содержанием крахмала, такие как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите.
По возможности выбирайте цельнозерновые сорта и ешьте картофель с кожицей, чтобы получить больше клетчатки.
Мы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового сбалансированного питания.
Зачем нужны углеводы и крахмалистые продукты в правильном питании?
Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы B.
Некоторые люди думают, что крахмалистая пища приводит к полноте, но грамм углеводов по отношению к грамму жира содержит меньше половины калорий.
Просто следите за добавленными жирами, которые вы используете, когда готовите и подаете их, потому что это увеличит калорийность.
Узнайте больше фактов на наших страницах:
Крахмалистые продукты и клетчатка
Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, и картофель (особенно если их есть с кожурой) являются хорошими источниками клетчатки.
Клетчатка - это название ряда веществ, содержащихся в клеточных стенках овощей, фруктов, бобовых и зерновых культур.
Клетчатка, которая не может быть переварена, помогает пище и другим продуктам жизнедеятельности проходить через кишечник.
Картофельная кожура, цельнозерновой хлеб и хлопья для завтрака, коричневый рис и цельнозерновые макароны являются хорошими источниками этого вида клетчатки.
Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника и помогает чувствовать сытость, а это значит, что у вас меньше рисков съесть слишком много.
Это делает цельнозерновые крахмалистые продукты и картофель с кожурой особенно хорошим выбором в питании, если вы пытаетесь похудеть.
Некоторые типы клетчатки, содержащиеся во фруктах и овощах, таких как яблоки, морковь, картофель, а также в овсе и бобовых, могут частично перевариваться и могут помочь снизить количество холестерина в крови.
Советы по употреблению большего количества крахмалистых продуктов
Эти советы помогут вам увеличить количество крахмалистых продуктов в вашем рационе.
Завтрак
- Выберите цельнозерновые хлопья или смешайте их с любимыми полезными хлопьями для завтрака.
- Простая каша с фруктами станет согревающим зимним завтраком.
- Залейте геркулесную кашу нежирным йогуртом с низким содержанием сахара и добавьте фрукты – и вы получите вкусный летний завтрак.
Обед и ужин
- Попробуйте на обед печеный картофель, ешьте также кожуру, чтобы еще больше клетчатки.
- Вместо чипсов или жаренного картофеля попробуйте приготовить картофельные дольки, запеченные в духовке.
- Ешьте больше риса или макарон и поменьше соуса, но не забывайте про овощи.
- Попробуйте хлеб из семян, цельнозерновой или зерновой. Если вы выберете цельнозерновые сорта, вы также увеличите количество потребляемой клетчатки.
- Попробуйте коричневый рис - из него получается очень вкусный рисовый салат.
Как получить больше клетчатки в своем питании.
Типы крахмалистых продуктов
Картофель
Картофель - отличный выбор крахмалистой пищи и хороший источник энергии, клетчатки, витаминов группы В и калия.
Хотя картофель содержит лишь небольшое количество витамина С, мы обычно едим его много. Картофель не стоит дорого и для здорового питания он станет отличным выбором.
Хотя картофель является овощем, используют его в основном в качестве крахмалистого компонента еды, и он является хорошим источником углеводов в нашем рационе.
Из-за этого картофель не учитывается в ваших пяти порциях фруктов и овощей в день, но он может играть важную роль в вашем рационе.
Картофель - полезный выбор, если его варят, запекают, делают из него пюре или жарят с небольшим количеством жира или масла и без добавления соли.
Картофель фри и другие чипсы, приготовленные в масле или поданные с солью, не являются здоровым выбором.
При приготовлении или подаче картофеля используйте спреды с низким содержанием жира или полиненасыщенными жирами, либо используйте небольшое количество ненасыщенных масел, таких как оливковое или подсолнечное масло.
Для картофельного пюре вместо цельного молока или сливок используйте молоко с низким содержанием жира – 0,5%, 1% жирности или обезжиренное молоко.
По возможности не снимайте кожуру картофеля, чтобы сохранить больше клетчатки и витаминов. Например, ешьте кожуру, когда вы варили или запекали картофель.
Если вы отварите картофель, некоторые питательные вещества будут просачиваться в воду, особенно если вы очистили картофель. Чтобы этого не произошло, используйте столько воды, чтобы она только покрывала картофель, и готовьте до готовности, не переваривая.
Хранение картофеля в прохладном, темном и сухом месте поможет остановить его прорастание. Не ешьте зеленый, поврежденный или проросший картофель, так как он могут содержать вредные токсины.
Хлеб
Хлеб, особенно цельнозерновой, ржаной, черный, зерновой, с семенами, является здоровым выбором как часть сбалансированной диеты.
Цельнозерновой и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы B, витамин E, клетчатку и широкий спектр минералов.
Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе. Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с высоким содержанием клетчатки.
Некоторые люди избегают хлеба, потому что их беспокоит пищевая непереносимость или аллергия на пшеницу, или они думают, что от хлеба полнеет.
Однако полностью исключая какой-либо тип продуктов из вашего рациона, вы упускаете ряд питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.
Если вы обеспокоены аллергией или непереносимостью пшеницы, обратитесь к терапевту.
Хлеб можно хранить при комнатной температуре. Следуйте сроку годности, чтобы употреблять его в свежем виде.
Зерновые продукты
Зерновые продукты производятся из цельного зерна. Цельнозерновые злаки – это отkичный источник железа, клетчатки, витаминов группы В и белка на каждый день. Варианты с высоким содержанием клетчатки также могут обеспечить медленное высвобождение энергии.
Пшеница, овес, ячмень, рожь и рис - это широко доступные злаки, которые можно есть как цельнозерновые.
Это означает, что зерновые продукты, состоящие из овса или овсянки, такие как каши, и цельнозерновые продукты, являются здоровым вариантом завтрака.
Ячмень, кус-кус, кукуруза и тапиока также считаются полезными зерновыми продуктами.
Многие зерновые продукты могут содержать большое количество соли и сахара.
Когда вы покупаете крупы, проверяйте этикетки продуктов, чтобы сравнивать разные продукты.
Рис и крупы
Рис и крупы - отличный выбор крахмалистой пищи. Они дают нам энергию, содержат мало жира и имеют хорошее соотношение цены и качества.
Есть много типов риса на выбор, например, рис быстрого приготовления, арборио, басмати, длиннозерный, коричневый, короткозерный, дикий, кус-кус, булгур.
Помимо углеводов, рис и крупы (особенно коричневые и цельнозерновые) могут содержать:
- клетчатку, которая помогает организму избавляться от шлаков.
- Витамины группы B, которые помогают высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и помогают вашему организму правильно работать
Рис и крупы, такие как кускус и булгур, можно есть горячими или холодными, а также добавлять в салаты.
Меры предосторожности
Есть несколько мер предосторожности, которые следует соблюдать при хранении и повторном нагревании вареного риса и круп. Это связано с тем, что личинки некоторых пищевых вредных насекомых могут выжить при приготовлении пищи.
Если приготовленный рис или крупу оставить при комнатной температуре, споры могут прорасти (личинки могут вылупится). Бактерии размножаются и производят токсины, которые вызывают тошноту, рвоту и диарею. Повторный разогрев пищи не избавит от этих токсинов.
Поэтому лучше всего подавать рис и крупу сразу после их приготовления. Если это невозможно, охладите их в течение 1 часа после приготовления и храните в холодильнике, пока вы не разогреете их повторно или не используете в рецепте, например, в салате.
Следует выбросить рис и крупу, оставленные на ночь при комнатной температуре.
Если вы не собираетесь сразу есть приготовленный рис, поставьте его в холодильник в течение 1 часа и употребите его в течение 24 часов.
Рис следует тщательно подогреть до температуры 70 ° C в течение 2 минут, чтобы он стал горячим.
Рис не следует разогревать больше одного раза – его следует выбросить. Не разогревайте рис, если он не был безопасно охлажден и не хранился в холодильнике до тех пор, пока вы не разогреете его.
Соблюдайте срок годности и инструкции по хранению на этикетке любых холодных рисовых или зерновых салатов, которые вы покупаете.
Макароны в вашем рационе
Макароны - еще один полезный вариант, на котором можно основать свой обед. Он состоит из теста из твердых сортов пшеницы и воды и содержит железо и витамины группы В.
Цельнозерновые макароны более полезны для здоровья, чем обычные макароны, поскольку они содержат больше клетчатки. Мы перевариваем цельнозерновые продукты медленнее, чем очищенные, поэтому они помогают нам дольше чувствовать сытость.
Сушеные макароны можно хранить в шкафу, и они обычно имеют длительный срок хранения, тогда как свежие макароны необходимо хранить в холодильнике, и они имеют более короткий срок хранения.
Проверяйте упаковку пищевых продуктов на предмет «срок годности» или дальнейшие инструкции по хранению.
Акриламид в крахмалистой пище
Акриламид - это химическое вещество, которое образуется, когда продукты, особенно крахмалистые, такие как картофель и хлеб, готовятся в течение длительного времени при высоких температурах, например, при выпечке, жарке, гриле, поджаривании.
Есть доказательства того, что акриламид может вызывать рак.
Как снизить риск употребления акриламида в домашних условиях
Выбирайте золото
Стремитесь к золотисто-желтому или более светлому цвету при выпечке, жарке крахмалистых продуктов, таких как картофель, корнеплоды и хлеб.
Проверьте упаковку
Внимательно следуйте инструкциям по приготовлению при жарке или нагревании упакованных пищевых продуктов, таких как чипсы, жареный картофель и пастернак. Эти инструкции помогут вам правильно приготовить продукт, чтобы вы не готовили крахмалистые продукты слишком долго или при слишком высоких температурах.
Придерживайтесь разнообразной и сбалансированной диеты
Хотя мы не можем полностью избежать употребления акриламида в пище, это поможет снизить риск рака. Это включает в себя питание, основанное на крахмалистых углеводах, и употребление овощей и фруктов 5 раз в день. Избегайте жарки или запекания картофеля и корнеплодов. Вместо этого варите или готовьте на пару, так как это одновременно снизит риск образования акриламида и сократит потребление жира.
Не храните сырой картофель в холодильнике
Хранение сырого картофеля в холодильнике может повысить общий уровень акриламида. Сырой картофель в идеале следует хранить в темном прохладном месте при температуре выше 6С .
Читайте также: Полезные замены неполезным продуктам.
