Как увеличить потребление клетчатки в своем питании

Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара. Употребление большого количества клетчатки (грубой растительной) снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Ориентируйтесь на эту таблицу, в ней указано в каких продуктах содержится много клетчатки. Указано содержание клетчатки на 100 г продукта.

Норма потребления клетчатки в день для взрослых и детей

Потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания, это суточная норма для здорового взрослого человека, поэтому необходимо найти способы увеличить потребление клетчатки.

Детям до 16 лет не нужно столько клетчатки в своем рационе, как старшим подросткам и взрослым, но им все равно нужно больше, чем они получают в настоящее время:

• Дети от 2 до 5 лет: требуется около 15 г клетчатки в день.
• Дети от 5 до 11 лет: нужно около 20 г
• Дети от 11 до 16 лет: нужно около 25 г

В среднем дети и подростки получают не более 15 г клетчатки в день. Поощряйте их есть много фруктов, овощей и крахмалистых продуктов (выбирая цельнозерновые продукты и картофель с кожицей, где это возможно), чтобы гарантировать, что они потребляют достаточное количество клетчатки.

Зачем нужна клетчатка в нашем рационе питания?

Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки снижает риск возникновения сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Выбор продуктов с клетчаткой также дает нам чувство сытости, а диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Советы по увеличению потребления клетчатки

Для правильного питания важно получать клетчатку из различных источников, так как употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить вам здорового сбалансированного питания.

Чтобы увеличить потребление клетчатки:

• Выбирайте хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, такие как простое цельнозерновое печенье или измельченные цельнозерновые продукты, или каши, овес также является хорошим источником клетчатки. 
• Выбирайте цельнозерновой хлеб или хлеб с высоким содержанием клетчатки и выбирайте цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновые макароны, булгур из пшеницы или коричневый рис.
• Выбирайте картофель без кожицы, например печеный или отварной молодой картофель. Узнайте больше о крахмалистых продуктах и ​​углеводах.
• Добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
• Добавляйте во время еды много овощей в качестве гарнира или добавляйте в соусы, рагу. Узнайте больше о том, как получить 5 в день.
• Съешьте на десерт свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке. Поскольку сухофрукты липкие, они могут увеличить риск кариеса, поэтому лучше, если их будут есть только как часть еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи.
• В качестве закуски попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.

Клетчатка в вашем ежедневном рационе

Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых примерах блюд.

Клетчатка на завтрак

Два толстых ломтика тостов из непросеянной муки (6,5 г клетчатки), покрытые одним нарезанным бананом (1,4 г) и небольшим стаканом фруктового смузи (1,5 г), дадут вам около 9,4 г клетчатки.

Клетчатка на обед

Запеченный картофель в мундире с кожурой (2,6 г) с порцией 200 г запеченных бобов с пониженным содержанием сахара и пониженным содержанием соли в томатном соусе (9,8 г), а затем яблоко (1,2 г) даст вам около 13,6 г клетчатки.

Клетчатка на ужин

Смешанное овощное рагу на основе помидоров, приготовленное с луком и специями (3,3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г), за которым следует нежирный фруктовый йогурт (0,4 г), даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать много добавленного сахара, поэтому проверяйте информацию на этикетке и постарайтесь выбирать варианты с меньшим содержанием сахара.

Клетчатка как закуска

В небольшой горсти орехов может быть до 3 г клетчатки. Выбирайте несоленые орехи, например, обычный миндаль, без добавления сахара.

Итого: около 32,5 г клетчатки.

Клетчатка на пищевых этикетках

Приведенный выше пример является лишь иллюстрацией, поскольку количество клетчатки в любой пище может зависеть от того, как она сделана или приготовлена, и от того, в каких количествах  ее вы едите.

Большинство предварительно упакованных продуктов имеют этикетку, на которой указана пищевая ценность, и которая дает вам представление о том, сколько пищевых волокон содержится в продукте.