Веганская диета

В чем отличие веганства от вегетарианства? Веганская диета включает в себя употребление только растений (например, овощи, зерна, орехи и фрукты) и продукты, приготовленные из растений.

Веганы не едят продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца. Подробнее про вегетарианство.

Здоровое питание как у веганов

Вы можете получить большинство необходимых питательных веществ, соблюдая разнообразную и сбалансированную веганскую диету.

Для здоровой веганской диеты:

  • ешьте не менее 5 порций разных фруктов и овощей каждый день
  • базовые блюда на основе картофеля, хлеба, риса, макаронных изделий или других крахмалистых углеводов (по возможности выбирайте цельнозерновые)
  • употребляйте некоторые молочные альтернативы, такие как соевые напитки и йогурты (выбирайте варианты с низким содержанием жира и сахара)
  • ешьте фасоль, бобовые и другие белки
  • выбирайте ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
  • пейте много жидкости (рекомендуется от 6 до 8 чашек или стаканов в день)

Если вы решите включить в рацион продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

Получение правильных питательных веществ из веганской диеты

При правильном планировании и понимании того, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы сможете получить все питательные вещества, в которых нуждается ваше тело.

Если вы не планируете свой рацион должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества, такие как кальций, железо и витамин B12.

Веганы, беременные или кормящие грудью

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие веганскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Узнайте больше о вегетарианской и веганской диете для будущих мам.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо убедиться, что они получают самые разнообразные продукты, чтобы обеспечить им энергию и витамины, необходимые для роста.

Узнайте о вегетарианских и веганских диетах для младенцев и детей.

Веганские источники кальция и витамина D

Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов.

Не веганы получают большую часть кальция из молочных продуктов (молока, сыра и йогурта), но веганы могут получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов:

  • зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и окра, но не шпинат
  • обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки
  • тофу с кальцием
  • кунжут и тахини
  • импульсы
  • черный и белый хлеб (в Великобритании кальций добавляется в белую и коричневую муку по закону)
  • сухофрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

Порция сушеных фруктов 30 г считается 1 из 5 порций в день, но ее следует есть во время еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи, чтобы уменьшить воздействие на зубы.

Организму необходим витамин D, чтобы регулировать количество кальция и фосфата в организме. Эти питательные вещества помогают поддерживать здоровье костей, зубов и мышц.

Хорошие источники витамина D для веганов:

  • воздействие солнечного света, особенно с конца марта / начала апреля до конца сентября - не забудьте прикрыть или защитить кожу, прежде чем она начнет краснеть или гореть (см. витамин D и солнечный свет)
  • обогащенные жирные пасты, хлопья для завтрака и несладкие соевые напитки (с добавлением витамина D)
  • добавки витамина D

Читайте внимательно этикетки на продуктах питания, где должно быть указано, что витамин D, используемый в продукте, не животного происхождения.

Веганские источники железа

Железо необходимо для производства красных кровяных телец.

Вегетарианская диета может содержать много железа, хотя железо из растительной пищи усваивается организмом хуже, чем железо из мяса.

Хорошие источники железа для веганов:

  • бобовые
  • цельнозерновой хлеб и мука
  • сухие завтраки, обогащенные железом
  • темно-зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
  • орехи
  • сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и инжир

Веганские источники витамина B12

Организму необходим витамин B12 для поддержания здоровья крови и нервной системы.

Многие люди получают витамин B12 из животных источников, таких как мясо, рыба и молочные продукты. Источники для веганов ограничены, и может потребоваться добавка витамина B12.

Источники витамина B12 для веганов:

  • сухие завтраки, обогащенные B12
  • несладкие соевые напитки, обогащенные витамином B12
  • дрожжевой экстракт, такой как мармит, обогащенный витамином B12

Веганские источники жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3, в первую очередь содержащиеся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний, если их есть в рамках здорового питания.

Источники жирных кислот омега-3, подходящие для веганов, включают:

  • льняное масло
  • рапсовое масло
  • соевое масло и продукты на основе сои, такие как тофу
  • грецкие орехи

Минус веганской диеты

Данные свидетельствуют о том, что растительные источники жирных кислот омега-3 могут не иметь таких преимуществ в снижении риска сердечных заболеваний, как источники омега-3 в жирной рыбе.

Но если вы следуете веганской диете, вы все равно можете заботиться о своем сердце, съедая не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день и сокращая количество пищи с высоким содержанием насыщенных жиров, а также контролируя, количество соли, которое вы едите.

Подробнее про диету смотрите здесь 5 порций в день.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.