Вегетарианская диета

Чтобы понять, подходит вам вегетарианство, изучите больше данных на эту тему, а также наше руководство по вегетарианскому питанию.

Здоровое питание как у вегетарианцев

Для вегетарианцев, которые едят молочные продукты и яйца, здоровое питание выглядит так же, как и для всех остальных, но только без мяса и рыбы.

По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или компотных  фруктов и овощей в день. Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше про здоровое питание и диету 5 порций в день.

Основное питание на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые сорта.

Вы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе. Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы B.

Для кальция необходимы молочные или молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

Эта группа продуктов включает молоко и альтернативные молочные продукты, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать выбор в пользу более здорового питания, употребляйте молоко с низким содержанием жира и молочные продукты. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте фасоль, бобовые, яйца и другие источники белка

Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу. Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают протеин, употребляя мясо, рыбу или молочные продукты.

Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин , текстурированный растительный белок и темпе.

Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которая используется для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды

Ненасыщенные жиры, в том числе растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их нужно есть умеренно.

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара.

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах.

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Получение питательных веществ из вегетарианской диеты

Важно есть разнообразную еду. Некоторые питательные вещества содержатся в меньших количествах в растительных источниках или менее легко усваиваются организмом, чем те, что содержатся в мясе или рыбе.

Вопреки распространенному мнению, у большинства вегетарианцев в рационе обычно достаточно белка и кальция (содержащихся в молочных продуктах).

Но, если вы не планируете свой рацион должным образом, вы можете упустить необходимые питательные вещества. Например, вегетарианцам необходимо следить за тем, чтобы в своем рационе они получали достаточно железа и витамина B12.

Вегетарианская диета при беременности

Во время беременности и кормления грудью женщины, соблюдающие вегетарианскую диету, должны получать достаточно витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка.

Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на вегетарианской диете, вам необходимо убедиться, что они едят самые разные продукты, чтобы обеспечить им энергию и витамины, необходимые для роста.

Узнайте больше о будущих мамах-вегатарианках и веганках.

Вегетарианские источники железа

У вегетарианцев запасы железа выше, чем у мясоедов.

Хорошие источники железа для вегетарианцев:

  • яйца
  • бобовые
  • сухофрукты
  • темно-зеленые овощи, такие как кресс-салат, брокколи и весенняя зелень
  • хлеб из цельнозерновой муки
  • обогащенные злаки (с добавлением железа)

Вегетарианские источники витамина B12

Витамин B12 необходим для роста, восстановления и общего состояния здоровья. Он содержится только в продуктах животного происхождения.

Если вы регулярно едите яйца или молочные продукты, то скорее всего, вы получаете достаточно В12. Но если вы едите только небольшое количество этих продуктов  или избегаете всех продуктов животного происхождения, важно иметь в своем рационе надежный источник витамина B12.

Хорошие источники витамина B12 включают:

  • молоко
  • сыр
  • яйца
  • обогащенные дрожжевые экстракты, такие как мармит
  • обогащенные хлопья для завтрака
  • обогащенные соевые продукты

Узнайте больше о витаминах группы В.

Вегетарианские источники жирных кислот омега-3

Омега-3 жирные кислоты, в первую очередь те, которые содержатся в жирной рыбе, могут помочь сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний, если их употреблять в пищу как часть здоровой пищи.

  • льняное (льняное) масло
  • рапсовое масло
  • соевое масло и продукты на его основе, такие как тофу
  • грецкие орехи
  • яйцо, обогащенное омега-3

Данные свидетельствуют о том, что вегетарианские источники омега-3 жирных кислот могут не иметь таких же преимуществ для снижения риска сердечных заболеваний, как те, которые содержатся в жирной рыбе.

Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы все еще можете заботиться о своем сердце, съедая по крайней мере 5 порций различных фруктов и овощей каждый день, сокращая потребление пищи с высоким содержанием насыщенных жиров и контролируя, сколько соли вы едите.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.