про100медКак ускорить метаболизм, чтобы похудеть
Нередко можно услышать, что люди, которые медленно худеют, винят во всем свой плохой обмен веществ в организме - метаболизм.
Они сократили количество калорий и стали более активными, но не теряют вес.
Может ли быть причиной набора веса медленный метаболизм?
Что такое метаболизм?
Метаболизм описывает все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри вашего тела, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование ваших органов, такие как дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи.
Эти химические процессы требуют энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (БСМ).
Ваш БСМ может составлять до 80% дневной потребности вашего тела в энергии, в зависимости от вашего возраста и образа жизни. «Медленный метаболизм» более точно описывается как низкий БСМ.
Существует множество онлайн-калькуляторов, которые могут рассчитать ваши ежедневные потребности в энергии.
У некоторых людей метаболизм быстрее, чем у других
Размер тела, возраст, пол и гены - все это играет роль в скорости вашего метаболизма.
Мышечным клеткам требуется больше энергии для поддержания, чем жировым клеткам, поэтому у людей с большим количеством мышц, чем жира, обычно более быстрый метаболизм.
С возрастом мы склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему ваш метаболизм может замедляться с возрастом.
В целом у мужчин более быстрый метаболизм, потому что у них больше мышечной массы, более тяжелые кости и меньше жира, чем у женщин.
Ваш метаболизм может частично определяться вашими генами, хотя это еще не полностью изучено.
Гены определенно играют роль в размере мышц и вашей способности наращивать мышцы, что влияет на ваш метаболизм.
Я толстый из-за медленного обмена веществ?
Люди, которые изо всех сил пытаются похудеть, часто обвиняют медленный метаболизм. Но существует мало доказательств, подтверждающих это утверждение.
Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых. Большим телам требуется больше энергии для выполнения основных функций организма.
Если отложить «медленный метаболизм» в сторону, здесь может иметь место что-то другое.
Исследования показывают, что люди, как правило, едят больше, чем они думают. Когда их просят записать все, что они съели за день, многие люди, как правило, сообщают, что ели гораздо меньше, чем на самом деле.
Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что вы едите и пьете больше калорий, чем сжигаете.
Это может быть трудно принять, но количество калорий, которое вы потребляете за день, является ключом к потере веса и удержанию его.
Может ли слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?
Экстренные диеты и другие диеты с ограничением калорий могут замедлить ваш метаболизм.
При некоторых диетах ваше тело вынуждено разрушать мышцы, чтобы использовать их для получения энергии. Чем ниже ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.
При меньшем количестве мышц и более медленном метаболизме намного легче набрать вес и жировые отложения, после того, как вы сошли с диеты.
Что вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм?
Утверждается, что определенные продукты и напитки могут улучшить ваш метаболизм, включая зеленый чай, черный кофе, специи и энергетические напитки. Доказательства этих утверждений слабы или они не являются эффективными долгосрочными решениями.
Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете, за счет своего уровня физической активности.
Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете.
Некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны и, возможно, более суетливы - чем другие.
Вот 3 самых эффективных способа сжигания калорий:
1. Аэробная активность
Аэробные упражнения - самый эффективный способ сжигать калории. Вы должны стремиться заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, езда на велосипеде и плавание, не менее 150 минут в неделю.
- Вы можете достичь этой цели, занимаясь 30 минут 5 дней в неделю и разбивая занятия на 10 минут.
- Чтобы похудеть, вам, вероятно, потребуется более 150 минут в неделю и внести изменения в свой рацион.
2. Силовые тренировки
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.
Старайтесь выполнять упражнения для укрепления мышц, которые прорабатывают все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки) 2 раза или более дней в неделю.
Примеры упражнений на укрепление мышц – это поднятие тяжестей и высокоинтенсивные тренировки. Тяжелая физическая работа, такая как садоводство, также может помочь.
3. Будьте активными
Постарайтесь сделать активность частью своего распорядка дня. Это может включать ходьбу или езду на велосипеде на протяжении всего пути или его части на работу. Вы также можете подняться по лестнице вместо лифта.
«Идеи, как внедрить больше активности в свой день».
Могут ли определенные заболевания вызывать замедленный метаболизм?
Некоторые заболевания и состояния могут замедлить метаболизм человека, например синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы).
Но чаще всего вес людей зависит от потребления большего количества калорий, чем они сжигают.
Прочтите « 9 медицинских причин набора веса».
