Всё об углеводах и правильном питании

«Углеводы» - это горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что "углеводы вредны", привела многих людей в замешательство относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы - это широкая категория, и не все углеводы одинаковы. Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы - это 1 из 3-х макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные - жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахар, который добавляют в еду или напитки, например в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (таких как клен, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи получают естественным образом, но они все еще считаются свободными сахарами.

Узнать больше о сахаре.

Крахмал

Крахмал содержится в растительной пище. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Клетчатка

Клетчатка содержится в клеточных стенках растительной пищи. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия и бобовые (фасоль и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, а еще более трети - фрукты и овощи.

Это означает, что более половины вашего суточного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.

Зачем нам нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Прежде чем попасть в кровь, они расщепляются на глюкозу (сахар). Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитки вашей деятельности, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может преобразовываться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если потребляется больше глюкозы, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для долгосрочного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболевания

Клетчатка - важная часть здорового сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. Взрослым рекомендуется есть в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 до 30 г в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Стоит ли отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы - основной источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Достаточное количество клетчатки важно для долгосрочного здоровья, и её может не хватать при неправильном питании.

Здоровые источники углеводов -  это продукты с высоким содержанием крахмала, такие как овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточно питательных веществ, что может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и источниками белка с более высоким содержанием жиров может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить уровень холестерина в крови - фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество сладких продуктов, которые вы едите, и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа. Они помогают сбросить вес, контролировать диабет и снизить риск осложнений.

Перед тем, как переходить на низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или бригадой по уходу, поскольку она подходит не всем, страдающим диабетом 2 типа. Ваш медицинский персонал должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет никаких доказательств того, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как диета с пониженным содержанием калорий.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, поскольку они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир дать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

  • углеводы обеспечивают около 4 калорий (4 ккал) на грамм
  • белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
  • жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

В отсутствие углеводов в рационе ваш организм будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Таким образом, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, разнообразие продуктов и их количество, а также такие факторы, как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много белковой и крахмалистой пищи. Крахмалистые продукты должны составлять примерно треть нашей пищи, и нам всем нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, выпечки, тортов и безалкогольных напитков с добавлением сахара. .

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр питательных веществ (таких как витамины и минералы), которые полезны для здоровья.

Клетчатка в этих продуктах помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая вам чувствовать себя сытым.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в вашем рационе, старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель с кожицей. Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных продуктах:

  • 2 пшеничных печенья на завтрак (примерно 37,5 г) - 3,6 г клетчатки
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба - 2,5 г
  • 1 ломтик белого хлеба - 0,9 г
  • 80 г вареной цельнозерновой пасты - 4,2 г
  • 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) - 4,7 г
  • 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли - 1,6 г
  • 80 г (3 столовые ложки с горкой) вареной моркови - 2,2 г
  • 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы - 2,2 г
  • 200 г запеченной фасоли - 9,8 г
  • 1 средний апельсин - 1,9 г
  • 1 средний банан - 1,4 г

Может ли употребление продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) помочь мне похудеть?

Гликемический индекс ( ГИ) - это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт употребляется отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здорового и сбалансированного питания.

Но один только GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или сочетания продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и падение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ полезны.

Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, но при этом полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления пищи и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг ГИ.

Узнайте больше о гликемическом индексе (ГИ).

Делают ли вас углеводы толстым?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или много углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Углеводы содержат меньше калорий, чем жир. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди называют  хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на основную причину увеличения их веса.

Пшеница содержится в широком спектре продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, вызывают увеличение веса больше, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного заболевания, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб дают нам энергию и содержат витамины группы B, витамин E, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения.

Какова роль углеводов в тренировках?

Углеводы, жиры и белки дают энергию, но когда вы тренируетесь, ваши мышцы полагаются больше на углеводы в качестве основного источника топлива.

В мышцах ограничены запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно пополнять.

Низкоуглеводная диета может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что какое-то определенное время суток лучше другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

©2020 Все права защищены. Страница носит информационный характер и не является публичной офертой.