Профилактика
Остеопороз

Ваши гены отвечают за рост и прочность  вашего скелета, но такие факторы в образе жизни, как питание и физические упражнения, влияют на то, насколько здоровы ваши кости.

Регулярные физические упражнения

Регулярные физические упражнения необходимы. Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны еженедельно заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 2 часов 30 минут, такой как езда на велосипеде или быстрая ходьба.

Упражнения с отягощениями и упражнения с сопротивлением особенно важны для улучшения плотности костной ткани и помогают предотвратить остеопороз.

Помимо аэробных упражнений, взрослые в возрасте от 19 до 64 лет также должны заниматься укреплением мышц 2 или более дней в неделю, работая со всеми основными группами мышц, включая ноги, бедра, спину, живот, грудь, руки и плечи.

Если у вас был диагностирован остеопороз, перед началом новой программы упражнений рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом или медицинским специалистом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам.

Прочитайте больше о рекомендациях по физической активности для взрослых:

• Упражнения для укрепления костей
• силовые упражнения
• упражнения на равновесие
• Упражнения на гибкость
• Упражнения сидя на стуле
• Простые укрепляющие упражнения

Высокоэффективные упражнения с собственным весом, такие как бег, прыжки, танцы, аэробика и даже прыжки вверх и вниз на месте, - все это полезные способы укрепить ваши мышцы, связки и суставы.

Во время тренировки надевайте обувь, которая обеспечивает достаточную поддержку вашим лодыжкам и ступням, кроссовки или прогулочные ботинки.

Подробнее как начать бегать читайте здесь.

Люди старше 60 лет также могут получать пользу от регулярных упражнений, таких как  быстрая ходьба, занятия по поддержанию физической формы,  игра в теннис. Однако плавание и езда на велосипеде не являются подходящими упражнениями для остеопороза.

Узнайте больше о рекомендациях по физической активности для пожилых людей.

Упражнения на сопротивление

В упражнениях на сопротивление используют мышечную силу, где работа сухожилий повышает прочность костей. Примеры  упражнений на сопротивление:

• отжимания
• тяжелая атлетика
• или использование силовых тренажеров в тренажерном зале.

Если вы недавно посещали тренажерный зал или не посещали его некоторое время, вам предложат  вводный курс. Он обычно включает  в себя демонстрацию того, как пользоваться оборудованием, и использование рекомендованных вам техник упражнений.

Всегда обращайтесь за помощью к инструктору, если вы не уверены, как пользоваться тренажерами или как выполнять то или иное упражнение.

Узнайте больше о физических упражнениях и здоровье костей.

Здоровое питание и добавки с витамином D

Всем рекомендуется придерживаться здорового сбалансированного  питания. Это может помочь предотвратить многие серьезные заболевания, включая болезни сердца, диабет и многие формы рака, а также остеопороз.

Кальций важен для поддержания здоровья костей. Взрослым нужно 700 мг в день, которые вы должны получать из своего ежедневного рациона. Продукты, богатые кальцием, включают:

• листовые зеленые овощи
• сухофрукты
• йогурт
• тофу

Витамин D важен для здоровья костей и зубов, потому что он помогает вашему организму усваивать кальций. Все взрослые должны потреблять 10 микрограммов витамина D в день. Хорошими  источниками  витамина Д являются:

• жирная рыба – такая как лосось, сардины, сельдь и скумбрия
• красное мясо
• печень
• яичные желтки
• обогащенные продукты, такие как сухие завтраки
• пищевые добавки

Однако может быть трудно получить достаточное количество витамина D только из продуктов питания. Подумайте о ежедневном приеме добавки, содержащей 10 микрограммов витамина D.

Бросьте курить и ограничьте потребление алкоголя

Другие факторы образа жизни, которые могут помочь предотвратить остеопороз:

• отказ от курения – курение связано с повышенным риском развития остеопороза
• ограничение употребления алкоголя – рекомендуется употреблять не более 14 единиц алкоголя в неделю;

Погрейтесь на солнышке!

С конца марта/апреля до конца сентября солнечный свет стимулирует выработку витамина D, который помогает вашему организму усваивать кальций.

Этот процесс помогает укрепить зубы и кости, что, в свою очередь, помогает предотвратить такие заболевания, как остеопороз.

Узнайте больше:

1. как получить витамин D из солнечного света
2. Как получить витамин D
3. Кому следует принимать добавки с витамином D
4. Сколько нужно витамина D